Proč dát prostor kaseinovým proteinům…?

Kaseinové proteiny hrály vždy tak trochu druhé housle. Velká sestra kaseinových bílkovin, bílkovina syrovátková totiž pobrala veškerou slávu, úspěch a oblibu a na kasein se vždy trochu pozapomíná. Přitom je to ohromná škoda. Kaseinová bílkovina si totiž svoji pozornost zaslouží, a to rozhodně nemalou. Vždyť je považována za jeden z proteino-nejanaboličtější zdrojů bílkovin s výrazným dopadem na syntézu svalových bílkovin        . Zkusme si tak shrnout, co to vlastně kaseinová bílkovina je a proč by měla v naší suplementaci dostat svůj prostor.

Odkud kasein pochází?

Začněme ale jinak, kde se vlastně ten „proklatý“ kasein bere? Ano, je to z jedné z nejzákladnějších potravin v našem jídelníčku. Z mléka. Ve 100 ml mléka najdeme zhruba 3–3,5 % bílkovin. Mléčná bílkovina má své dvě základní složky. 80 % mléčné bílkoviny tvoří kaseinová bílkovina ve formě micel, zbylou část (tedy 20 %) tvoří velmi kvalitní syrovátková bílkovina. Tyto dvě hlavní bílkoviny se významně liší rychlostí strávení. Zatímco syrovátková bílkovina je považována za jeden z nejrychleji stravitelných zdrojů bílkovin, kdy u syrovátkových koncentrátů hovoříme o rychlosti strávení kolem 10 g/h (využívá se zejména v době, kdy potřebujete akutní dodávku využitelných aminokyselin např.: po výkonu). Kaseinová bílkovina je přesným protipólem a doba stravitelnosti se u něj udává cca 6 g/h. Je tedy jedním z nejdéle stravitelných proteinových zdrojů stabilně zásobující krevní řečiště aminokyselinami po dlouhou dobu. (vhodné například na večer nebo při dlouhém lačnění)

Zajímavé je také oddělení těchto složek. Při srážení mléka (neplést si s fermentací pomocí bakterií) se odděluje žlutá kapalina syrovátka (tzv. mléčné sérum) a pevná část kaseinová bílkovina. Tím bílkovinně nejnabitějším je tvaroh a tvrdé i měkké sýry. Ty obsahují velmi kvalitní kaseinovou bílkovinu častokrát v silně koncentrovaném množství. Mohou tak nabídnout zajímavý zdroj bílkovin pro váš jídelníček, jejich stravitelnost je však poměrně dlouhá, o to více, pokud jsou vysoce tučné. Dnes to ale nebude o sýru, a tak pojďme zpět ke kaseinu objevujícím se v jídelníčcích kulturistů a fitness nadšenců.

Kasein ve fitness výživě

Kasein se ve fitness výživě začal objevovat již poměrně dávno, vlastně daleko dříve než syrovátková bílkovina, kterou fitness objevilo až okolo roku 1990. Už zlatá éra kulturistů měla ve svém jídelníčku pravidelnou zásobu tvarohu. V prehistorické době fitness ještě jako tvaroh tvrdý, nicméně o to častěji. Postupně se tvaroh vytrácel, až do dnešní podoby, kdy se na mnoha zaujatých fórech dozvíte, že kasein je pro nás nestravitelný, zatěžuje nás za noc, a dokonce neumožňuje dobrou regeneraci. Nevěřte těmto nesmyslům. I tak se dnes se ve fitness výživě setkáte s kaseinem spíše v podobě různých „night“ proteinů nebo jednoduše jako micelární kasein. A právě první uvedené, tedy „night“ skvěle naznačuje, co je tou hlavní ideou příjmu tohoto proteinového zdroje.

Ideálem konzumu kaseinových bílkovin je totiž noc, nebo doba delšího lačnění. Již jsem totiž naznačil, že má kaseinová bílkovina dlouho stravitelnost. Pokud si to převedeme do kontextu časového i toho, že se stabilně konzumuje v dávkách až okolo 40-50 g, tak nám poskytuje příjemnou zásobu bílkovin se stravitelností kolo 6-8 hodin. Toto se dokonce považuje za nezbytné pro ideální noční stimulaci proteosyntézy, a to zejména u starších sportovců. (Snijders, 2019) Jen si představte, jistě víte, že během noci silně roste sekrece růstového hormonu a testosteronu. Dokonce v případě růstového hormonu se bavíme o ¾ z celkového množství, které se vám během dne vytvoří. A tak za pomoci těchto hormonů budete schopni kolující aminokyseliny skvěle zapracovat.

Možná namítnete, že přece nechcete nic, co se dlouho tráví a zatěžuje vás. Omyl, nezatěžuje. Dlouhou stravitelnost v tomto případě potřebujete, a to právě kvůli tomu, že budete lačnit a hladovět. Vaše tělo nemá žádnou zásobárnu bílkovin a aminokyselin podobně jako tomu je u sacharidů nebo tuku, a tak je třeba neustále udržovat ideální zásobení krevního řečiště aminokyselinami, které budou udržovat syntézu nových svalových bílkovin na maximu. Velmi hezky o tomto v píše i Hoffman, 2004 ve svém vědeckém článku na téma: „Protein – which is the best“. Kasein je v tomto článku popsán jako bílkovina s nejvyšším benefitem ve vztahu k udržení proteosyntézy a díky tomu i růst a opravu svalové tkáně. Tedy ne žádná syrovátková bílkovina nebo beef, ale právě kasein.

A není divu. Podíváme-li se na bílkovinné „měrné jednotky“, tak vykazuje samozřejmě kompletní aminospektrum (PDCAAS na úrovni 1.0), ale také vysokou biologickou hodnotu rovnou 77. To už je prakticky stejně jako například hovězí maso. Máme tady tak hned několik přemlouvacích prvků, které by vám měly naznačit, že zařazení kaseinu do svého suplementačního plánu je nevyhnutelné, pokud chcete budovat svalovou hmotu.

Micelární kasein nebo kaseinát?

Odpověď na tuto otázku se zdá být naprosto jasná: micelární kasein je přece jasná volba, kaseinát je poškozený, porušený, nevyužitelný. Řeknu vám tedy jedno malé tajemství. Není tomu zcela tak, prozatím žádná studie nepotvrdila, že by vám kaseinát nebudovat svaly stejně, jako micelární kasein. Přirozenější formou s nižší denaturací je však micerální kasein, a tak se považuje za svatý grál kaseinového průmyslu. S ním se ve své suplementaci setkáte asi nejčastěji, a nelze jinak než souhlasit. Filtruje se „podobně“ jako syrovátkový protein a zůstává ve své prakticky „raw“ podobě, tedy v podobě micel. Ta umožňuje právě i dlouhou stravitelnost, kterou od kaseinu očekáváte a budete ji hledat v nočním čase.

 Naopak kaseinát se většinou vysráží nějakým „hydroxidem“, tím se mírně denaturuje. Využitelnost se tedy může mírně snižovat, ne však zcela zásadně. Díky této denaturaci se však tento protein stává ve vodě rozpustnějším, čehož se využívá například při výrobě proteinových tyčinek, kaší nebo jiných suplementů. Tato lepší rozpustnost také znamená zrychlení strávení, částečně se tak vytrácí efekt dlouhotrvajícího zásobení krevního řečiště aminokyselinami. Velmi hezkou studii na toto dělal Witard, 2016, ze které vyšlo srovnání syrovátkového proteinu a kaseinátu prakticky na stejné úrovni ve vztahu k proteosyntéze.

Pevně tak věřím, že nyní již máte jasněji v otázce kaseinu. Platí zde jedno, kasein v nějaké podobě patří do našeho jídelníčku nebo suplementace. Je tedy jen na vás, jestli odhalíte jeho výhody.