Proč užívat reverzní dietu?

Pokud ukončíte dietní období na nejnižších možných kaloriích a vrátíte se hned zpět, kde jste začínali, nebo ještě „hůře“ přepnete ihned do objemu, vaše tělo nabere ve velmi krátké době poměrně značné množství tukové tkáně. To, že se tělo po dlouhé, nebo drastické dietě obalí tukem je samozřejmé a nelze tomu zabránit. Nicméně jsme schopni ovlivnit množství tuku, které tělo přibere za určitý časový úsek, který po dietě následuje. Proto je vhodné užívat reverzní dietu z přechodu konce dietního období do období nabírání svalové hmoty bez frustrace, že jste přibraly mnoho zbytečných kil v podobě tuku. Tímto článkem bych rád osvětlil, proč je tato „dieta“ důležitá a jak ji zakomponovat do vašeho stravování.

Metabolická adaptace   

Největším faktorem reverzní diety je metabolická adaptace – soubor adaptací vyskytujících se v těle, aby se přizpůsobilo zvýšenému úbytku tuku, což by mohlo být tělem považováno za (dneska se tomu moderně říká „hladověcí mód“ – starvation mod). S kontinuálním snižováním energetického příjmu se redukují tukové zásoby a tělo má čím dál větší problém používat uložené zdroje energie (protože uložený zdroj energie je v tukové tkáni, který dietou spalujete… dává to smysl, ne?). Úkolem našeho těla je, aby nám pomohlo v přežití hladovění, tím pádem neustále snižuje energii, kterou za den vynakládáme, a naopak podporuje naši schopnost ukládat tukové zásoby.

Zredukovaný bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je jednoduše řečeno energie, kterou tělo spaluje v běžném denním režimu bez zohlednění sporotních, nebo více náročných aktivit (tedy v klidu) - například: trávení potravy, dýchání, termoregulace a tak dále... Ukázalo se, že čím více dochází ke ztrátě tuku, BMR se snižuje, protože tělo pracuje tak, aby vynaložilo méně energie k tomu, aby se vyrovnalo s poklesem příjmu potravy, a také s úbytkem svalové tkáně (metabolicky aktivní tkáně). Čím více se snižuje BMR, tím více se snižuje také náš celkový denní výdej energie a tím jsme nuceni opět vytvořit větší energetický deficit skrze ubrání jídla, nebo přidáním cardio aktivity. Po ukončení dietní fáze se BMR opět musí přizpůsobit na vyšší příjem energie, jelikož se zvýši příjem potravy. Bez postupného zařazování více jídla nárůst denního kalorického příjmu v podstatě přemůže depresivní BMR a vede k většímu ukládání tělesného tuku spíše než k efektivnímu využití dodatečných kalorií.

Zredukovaný výdej energie v běžných každodenních aktivitách

Další poměrně ztěžující faktor při redukci tuku je také snížení výdeje energie při každodenních aktivitách (NEAT). Pod pojmem každodenní aktivity si představme něco jako (venčení psa, chůze do schodů, jdu na nákup pěšky, jdu se projít s dítětem a podobně...). Každodenní (nesportovní) aktivity čítají přibližně 15 % našeho celkového denního výdeje energie. Možná si říkáte, že to není zase až tak moc, ale věřte mi, že v redukční dietě se počítá každé procento. A každé procento se v dietě ještě umocňuje v čím delším a hlubším deficitu jste. Mějte tedy na paměti, že běžné aktivity se v průběhu diety snižují a vy si budete ulevovat. Zpočátku to nebude tolik znatelné, ale po nějaké době se třeba přistihnete, že už více jezdíte autem, místo schodů používáte výtah, se psem to není na půl hodinky ale jen na 10 minut a podobně... Také bych zde rád apeloval na to, že když jedinec po období redukční diety přidá jednorázově veliké množství kalorií, tak si neuvědomí, že je jeho mimo-sportovní aktivita snížena a tím pádem přijímá více jídla, než na které byl zvyklý, ale také se obecně méně hýbe, než bylo jeho tělo zvyklé = organismus je více nachylnější k nabírání tukové tkáně.

* Vlastně i kdybyste po dietě konzumovali stejné množství energie, na které jste byli zvyklí a udržovali byste se ve vašem kalorickém optimu (na kterém ani nepřibíráte, ani nehubnete), tak je velmi pravděpodobné, že byste na tomto kalorickém optimu po dietním období na váze přibírali (skrze tuk), jelikož po přidání kalorií v jídle se nezačnete více hýbat ze dne na den, ale až po nějaké době.

Zde si dovolím vypsat tabulku, která je globálně obecná, co se týče výdeje energie za den:

Bazální metabolismus – činí 70% celkového denního výdeje energie
Nesportovní aktivity (každodenní činnosti) - činí 15% celkového denního výdeje energie
Termický efekt jídla - činí 10% celkového denního výdeje energie
Sportovní aktivity - činí 5% celkového denního výdeje energie

Zatímco termický efekt jídla a sportovní aktivity (tedy energetický výdej za den, který je s nimi spojený) se v období redukční diety a objemového období moc lišit nebude, tak si můžeme být jistí, že každodenní aktivity (ty nesportovní) a bazální metabolismus se budou v obou období lišit znatelně. Díky těmto informacím, tedy změně energetického výdeje v dietě a objemu, jsme schopni se adekvátně zařídit a lépe se přizpůsobit k tomu, abychom z obou dvou období vytěžili co možná nejvíce. Také jsme díky těmto informacím schopni přizpůsobit náš energetický příjem v průběhu diety (nižší množství energie z potravy – k potřebné redukci tuku), nebo objemovém období (větší množství energie z potravy - ke chtěnému budování svalové hmoty), nebo přechodné fáze mezi oběma dvěma obdobími (reverzní dieta - k co možná nejlepší změně tělesné kompozice = budování svalové hmoty s minimem příbytku tuku).
Pochopení faktu, že naše tělo ztrácí schopnost vynakládat energii po období redukce hmotnosti nám pomáhá se lépe držet na uzdě s jídlem a pomalu se dostávat do kolejí, ze kterých jsme při započetí diety vyjížděli.

Jak je to s hormony?

Dalo by se to připodobnit k předporodnímu období ženy. Hormony jsou jak na horské dráze. Dieta a následná redukce hmotnosti s sebou přináší kaskádu hormonálních změn, které mají za úkol držet naše tělo naživu (ale z perspektivy redukce hmotnosti nám dietu znažně ztěžují).

Redukce leptinu

Leptin je hormon sytosti. Obecně s úbytkem tělesného tuku klesají i hladiny cirkulujícího leptinu, jelikož se tento hormon syntetizuje převážně v tukových buňkách. Redukce tuku, která je úzce spojena s leptinem, slouží tělu jako signál k tomu, že tělo snižuje energetické zásoby a bude tedy potřeba nějakou energii přijmout a doplnit ji. Jak lze vydedukovat, tento snížený pocit sytosti činí touhu a pokušení konzumovat větší množství jídla, což je během diety obzvláště obtížné, protože leptin stále klesá. Zjednodušeně řečeno tím, že leptin neustále klesá, máte pořád větší hlad, jelikož je váš pocit sytosti a uspokojení po jídle menší a menší.

Redukce testosteronu

Snad nejvíce populární hormon mezi cvičící populací (alespoň v mužské oblasti). Tento anabolický hormon však s kontinuální dietou klesá. Obzvláště z náhlého drastického úbytku přijímané energie. To je pouze a jen další ukazatel toho, že se tělo pomalu přizpůsobuje na snížený příjem energie a cardio aktivity. Čím více testosteron v průběhu diety klesá, tím více je náročné udržet svalovou hmotu. Čím méně svalové hmoty máme, tím menší je naše metabolická odezva. No a v konečné fázi... čím méně svalové hmoty máme, tím méně estetický je náš vzhled po odbourané tukové tkáni.

Hormony štítné žlázy (T3 a T4)

Tyto dva hormony jsou zodpovědné za termogenezi = proces produkce tepla (krom jiného – není to jejich jediná funkce) a jsme opět u toho, že čím déle v dietě jsme, tím více zredukované jsou. Čím více naše termogeneze klesá, tím více klesá také výdej energie, který za den máme. Snížená funkce těchto thyroidních hormonů má také za následek, že jedinci v dietě mají problém se zahřát a udržet v teple.

Zvýšená hladina ghrelinu

Tak aspoň nějaký hormon se v dietě zvyšuje, ne? To je vtip na odlehčenou, protože zrovna tenhle hormon ve zvýšené hladině nechceme mít. Tento hormon má za následek zvýšenou chuť k jídlu. Dietní období (a také problémy se spánkem) umocňují zvýšení tohoto hormonu a pro jedince držící dietu to znesnadňuje její průběh. Tento proces má celkově za následek velmi snadné přejídání se (tedy převýšení potřebných kalorií k udržení těla v deficitu) a tím bychom sabotovali celý proces diety.

Adekvátně zařazená reverzní dieta dokáže velmi efektivně eliminovat nabírání tukové tkáně u jedinců, kteří tíhnou k jejímu příbytku skrze náhlé navýšení energetického příjmu, nebo nezapočítaných potravin, které konzumují. Postupné navyšování kalorií zredukuje potřebu jedince se přejídat a drasticky navyšovat jejich kalorie ihned po ukončení diety. Také se prokázalo, že reverzní dieta pomáhá hormonům se lépe vrátit do jejich předešlých hodnot a vyrovnat tak jejich křivky.

Chroničtí podjídači

Reverzní dietu ale nemusíte aplikovat pouze a jen v případě, že ukončujete dietní fázi. Aniž by si to spousta lidí vůbec uvědomovala, tak drtivá většina lidí jsou “podvyživených” ačkoli to na první pohled nemusí vypadat. Setkávám se s tím z vlastní zkušenosti dnes a denně. Sedneme si s klientem a já se jich zeptám na jejich stravovací návyky, které jsou na každodenní bázi. No a potom co si to napíšu na papír a letmo spočítám, se dostanu z 90 % k závěru, že klienti jsou podvyživení. Na jednu stranu se není moc čemu divit, pokud jsou ve stravovacím ohledu lidé nepolíbení. Většinou je ten scénář podobný – ráno není čas se najíst, dopoledne do sebe hodím nějakou tyčinku, oběd někdy stihnu, když mám čas, odpolední svačinu nemám do sebe kdy hodit a k večeři mám co dům dá.
Pokud tedy vezmeme lidi z běžné populace, kteří si neváží jídlo, ale mají třeba nějaký cíl (redukce hmotnosti, sportovní výkonnost, síla, růst svalů) tak se vzhledem k jejich cílům podjídají.

Proč jsem psal, že to na první pohled nemusí vypadat s tím podjídáním? Většina běžné populace má, a to říkám s veškerým respektem a bez jakéhokoli shazování, nebo posměšků vůči nim, trošku větší % podkožního tuku, než by bylo dobré mít. Někteří jedinci dokonce ještě víc, než by si jeden myslel. No a když vidíme takovouto tělesnou konstituci, v hlavě nám jede něco jako: ,, tvl, tak vedle něho by se i Otesánek cítil trapně” jenže opak je pravdou.

Co tedy v takovém případě dělám já? Místo toho, abych sundal jejich kalorický příjem, který už tak bývá velice nízký, jen doporučím potraviny bohaté na bílkoviny (tedy trvám na zvýšení jejich hodnot bílkovin v jídelníčku). Dalším bodem je, že rafinované cukry vyměníme za komplexní sacharidy (ale k tomuto bodu přistupujeme graduálně s postupem času). Kdybych řekl klientovi, aby okamžitě, střelhbitě změnil všechny cukry za komplexní sacharidy, nebylo by to “koučování” na moc dlouho, protože by to dotyčný nezvládl. A doporučím přijímat ty rychlé cukry alespoň po tréninku (pokud to je možné).
Celý tento proces vede z drtivé většiny ke zlepšení tělesné kompozice, zlepšení sportovní výkonnosti, dotyčný se i lépe cítí a má ze sebe lepší pocit.

Mimosoutěžní výkonnostní benefity

Doufám, že za tyto výroky nebudu souzený feministkami za přespříliš maskulinního a patriarchistického chlápka, ale jdu do toho. Spousta žen, které závodí v kategoriích fitness, se snaží držet si velice nízké % tělesného tuku i dlouho poté, co ukončí jejich předsoutěžní dietu a mají po závodech. Do objemové fáze jdou s tím, že nechtějí přibírat veliké množství tuku a vlastně by nejraději zůstaly na tomto bodě, co se jejich estetiky týče. Bohužel vás musím zklamat, milé dámy. Pozávodní % tělesného tuku je z dlouhodobého hlediska neudržitelné a není to ani zdravé. Jo, já vím, že to ploché bříško, žilnatost, svalová separace a další faktory, které toto období doprovází, jsou moc hezké a máte zato, že je to také atraktivní. Ale myslete na to, že zdraví máte jen jedno a nelze udržet tento estetický vzhled i dlouho po závodech. Takže co vlastně dělat, když mám po závodech, nechci přibrat kvanta tuku a ráda bych se objevila další rok s tím, že se opět posunu o pár kroků vpřed? Ano, tušíte správně... reverzní dieta funguje také jako velmi účinná strategie do období posoutěžního přibírání svalů, zvyšování síly atd.… jen s tím rozdílem, že se nezastavujete na vašem kalorickém optimu, ale jdete trošičku za kalorické optimum (jelikož budování svalů potřebuje kalorický nadbytek). Tedy cílená strategie pomalého, inteligentího a kontrolovaného navyšování kalorií i za hranici vašeho kalorického optima je možnost.

Nějaké to % podkožního tuku jistě přiberete, s tím musíte počítat. Je to nezbytné pro zachování zdravého chodu lidského organismu a také pro vytvoření anabolického prostředí, které bude sloužit jako stavební prvek pro vaše svaly. Nebojte se, nedopadnete jako panáček Michelin. A navíc myslete na to, že čím zdravější a rychlejší metabolismus budete mít, tím větší množství energie budete moci konzumovat a tím lepší prostředí pro dietu vytváříte. Jelikož je fakt, že s čím vyšším energetickým příjmem jdete do diety, tím lepší to pro vás bude (je zde větší prostor pro redukci kcal z jídla = adekvátnější a snazší dietní fáze).

Průvodce reverzní diety

Po tom únavném a dlouhém povídání okolo se pojďme pustit do praktické části. Ideální je s reverzní dietou začít po dietním období a brát tuto reverzní dietu jako (přechodnou část, mezi dietou a objemem). Jakmile skončíte dietu, ihned navyšte vaše sacharidy o 50–80 g a tuky navyšte o 5–10 g na týden, nebo dva. Na tomto bodě setrvejte 1-2 týdny. Po týdnu, nebo dvou na sebe mrkněte a zhodnoťte váš aktuální stav, jelikož od toho se bude odvíjet další krok. Týdně přidávejte 20–30 g sacharidů a 5 g tuků a po týdnech hodnoťte váš estetický stav. Pokud by vaše váha rostla rychle a bylo znatelně viditelné, že nabíráte velké množství tuku, tak zredukujte příjem sacharidů na 10–15 g a tuky na 2 g denně. Každý se v tomto ohledu bude lišit, jelikož každý máme jiný metabolismus, jiné pracovní aktivity, jiné mimopracovní aktivity atd...

Po jisté době byste se měli dostat na vaše kalorické optimum, kde se vaše váha bude držet na stejném bodě a vaše estetická stránka by měla být neměnná. V tomto bodě je další přechod, tedy do nabírací fáze, kde budete opět přidávat kalorie, avšak v menším skoku (10–20 g sacharidů a 2–5 g tuků týdně. Bílkoviny nezmiňuji, jelikož ty jsou po dobu objemu a diety stejné (alespoň 2g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy).

Proč všechen tenhle kolotoč informací?

Celý tento kompletní balíček informací, který když si třeba trochu poupravíte a použijete, vám může zajistit velice pozitivní adaptaci a zrychlení vašeho metabolismu, určitě vám pomůže s vaší tělesnou rekompozicí po závodní formě (nebudete vypadat jako Prasátko Pepa), budete se pomalu a jistě vracet do vašeho před dietního období, budete sílit, svalově růst, ale také se tím vším připravovat na další dietní fázi, která pro vás může být “snazší”.

No neberte to!