Pullover - neprávem zapomenutý cvik

Byť znám cvičence, kteří tento cvik pravidelně zařazují v tréninku hrudníku, jako například Radek Lonc, tak přesto mám pocit, že míra oblíbenosti tohoto cviku klesla povážlivě k nule. Vzpomínám si na doby, kdy pullovery byly naprosto nezbytným cvikem pro rozvoj hrudníku, hlavně při snaze o jeho vyklenutí dopředu, tedy zvětšení objemu hrudního koše. Z tohoto důvodu nechyběly pullovery od konce šedesátých let v téměř žádném tréninku dorostenců, a to zvláště v kombinací s dřepy. Tedy se provedla jedna série dřepů, po které jste dýchali jako lokomotiva, a na dřepy hned navázala série takzvaných dýchacích pulloverů (cvik se prováděl kolmo na lavici, většinou s jednoruční činkou) s vyšším počtem opakování (12, 15 až 20). Takovýto postup měl v době ještě neukončeného růstu zabezpečit rozvoj hrudního koše tím, že roztahoval hrudní kost sternum, která v té době ještě není osifikovaná (zkostnatělá) a má charakter chrupavky. Totéž se týká i žeberních chrupavek, které rovněž nejsou zkostnatělé. A právě tyto chrupavky mohou částečně povolit, čímž je možné docílit většího objemu hrudního koše.

Pokud si nedokážete představit, o čem mluvím, tak se podívejte na Arnoldovu pózu hrudník z boku. Taková fotografie má, myslím, dostatečně vypovídající hodnotu, jaký eminentní význam má klenutý hrudník v kulturistice. Pokud toho nedocílíte právě v příslušném věkovém období (většinou nejpozději do 21 let), tak jakákoli pozdější snaha je marná a již s mohutností hrudního koše nic nenaděláte. Svalovou hmotu prsou můžete budovat celý život, ale pracovat na vyklenutí hrudního koše lze jen v opravdu omezeném časovém období. Pokud ho propásnete, tak později působí pullovery jako každý jiný cvik na prsní svaly a záda (i když mají komplexnější charakter). To samozřejmě neznamená, že zařazení této kombinace dřepy + pullovery (v praxi jsme většinou používali 5 těchto kombinací) jsou zárukou výše popsaných účinků, ale za pokus to rozhodně stojí a nic tím nezkazíte, ba právě naopak.

V současné době, kdy se většina z nás hrbí většinu dne, nebo alespoň jeho část, nad počítačem, je oprášení pulloveru dvojnásob prospěšné. Při neustálém sezení se hrbíme a to vede k problémům se zkrácenými horními trapézami a prsními svaly, které svým zvýšeným svalovým napětím táhnou ramena dopředu (protrakce ramen). Pokud si postoj nehlídáme a vědomě se nesnažíme eliminovat tyto problémy stažením ramen dozadu a vypnutím hrudníku, tak se hrbíme, máme zakulacená záda a hlavu předsunutou dopředu. Tuto deformaci často vidíme i u vyspělých kulturistů, kteří mají silně hypertrofované prsní svaly, které jsou zkrácené často nevhodným tréninkem, kdy nezařazují strečink a cviky v plném rozsahu pohybu (zvláště rozpažování), a tím pádem přetahují ramena dopředu. K tomu přispívají u necvičící populace i značně ochablé mezilopatkové svaly. To vše vede ve svém důsledku i u svalově dobře disponovaných jedinců k celkově neestetickému dojmu, vyplývajícímu z vadného držení těla. A právě v této situaci jsou pullovery dvojnásob prospěšné i u dospělé populace. Nejenže budují svalovou hmotu, ale doslova Vás srovnají, protáhnou Vaše prsní svaly, srovnají záda, protože jejich působení oproti jiným cvikům je zcela odlišné, a to s ohledem na průběh pohybu, který je ze vzpažení vleže do předpažení.

I když, jak jsem napsal výše, působení pulloveru na zvětšení hrudního koše není podpořeno nějakými exaktními studiemi, tak se stačí podívat na boční postoje vynikajících kulturistů čtyřicátých až sedmdesátých let od George Eifermana, Johna Grimeka přes Rega Parka a Billa Pearla po Sergia Olivu a již zmíněného Arnolda. U všech těchto kulturistů byly pullovery naprosto samozřejmou a oblíbenou součástí jejich tréninku, což při pohledu na jejich mohutné hrudníky rozhodně není náhoda.

Nevím, kdo přišel s dnešní verzí pulloverů, ale něco podobného dělal již na přelomu 19. a 20. století německý silák a slavný zápasník Georg Hackenschmidt (více je známý díky po něm pojmenovaným dřepům). Ten v zápasnickém mostu, kdy celé tělo nesou jenom svaly krku s oporou chodidel, provedl s činkou umístěnou za hlavou vzpažení a přemístil činku na hrudník a poté ji vytlačil do natažených paží. Provést něco takového bylo velmi obtížné a Hackenschmidt neměl v této speciální disciplíně mnoho konkurentů - jeho dosažený výkon 141 kg vydržel celých 50 let.

Pullovery mají celou řadu variant, o kterých se zmíníme, ale ta nejpoužívanější je pullover s jednoruční činkou drženou obouruč. Tato varianta nejlépe působí na protažení svalů hrudníku a je nejsnáze aplikovatelná pro většinu cvičenců. Cvik vyžaduje určitou zručnost v zaujetí výchozí pozice, kdy ležíme kolmo trupem na podélnou osu lavičky, přičemž máme hlavu mírně zakloněnou a opřenou o zátylek. Činku držíme speciálním úchopem, kdy palce objímají zespodu její osu a prsty jsou rozprostřené po ploše kotouče. Tedy osa činky ve výchozí pozici nad hrudníkem směřuje kolmo dolů. Opíráme se s pokrčenýma nohama celou plochou chodidel a boky tlačíme směrem dolů, páteř je v hrudní oblasti prohnutá. Paže jsou v loktech více nebo méně pokrčené a míru pokrčení si musíme vyzkoušet. Já považuji zhruba 30 stupňů v loketním kloubu za optimální, ale pro někoho je přijatelný i pravý úhel. Co je ovšem podstatné, nesmíte během spouštění činky a následném jejím zvedání pohybovat pažemi v loktech, tedy jejich pozice musí být neměnná! Činku spouštíme pomalu a kontrolovaně, což sice platí pro všechny cviky, ale u pulloverů je to o to důležitější, že v případě prudkého, nekontrolovaného pohybu nám hrozí zranění ramen. Snažíme se spouštět činku co nejníže, ale rozhodně nejdeme přes naše anatomické možnosti - ne každý má stejně flexibilní ramenní kloub. Pokud tedy s tímto cvikem začínáte, tak nejprve volte raději jakási částečná opakování, kdy činku spouštíte za hlavu, ale nejdete až do krajní polohy a postupně se snažíte pohyb za hlavu stále prohlubovat.

Jaké se dělají při pulloverech chyby?

Pohybujete pažemi v loktech - v tomto případě příliš zapojujete triceps, protože vlastně samotné vzpažování z dolní polohy cviku za hlavou, které vychází z ramenního kloubu, doplníte extenzí v lokti a to je špatné. Jedná se v tomto případě o takzvaný tricepsový pullover, který ovšem mění podstatu a záměr tohoto cviku

Zvedáte pánev směrem nahoru, když spouštíte činku za hlavu - takzvaně jdete za činkou. V případě této chyby omezujete maximální protažení prsních svalů a provádíte nevhodný cheating, tedy souhyb těla, i v momentě, kdy se vracíte do výchozí polohy, protože si pomáháte zase zpětným pohybem boků. V případě, že zvedáte boky směrem vzhůru, můžete využít dopomoci sparingpartnera, který bude tlačit na boky směrem dolů, a tím je udrží v konstantní poloze. Je nutno tlačit opravdu na boky v oblasti kyčlí, a ne například na kolena, to by neplnilo svůj účel. Tato dopomoc může eliminovat i situace, kdy jsou lehčí cvičenci těžkou činkou převažováni směrem dozadu.

Hlavu držíte křečovitě, ta musí být stále opřená o okraj lavičky. Pokud by hlava byla bez opření ve vzduchu, tak byste přetěžovali šíjové svaly. V tomto případě může dojít až k nervovému poškození, které se projevuje silnými chronickými bolestmi. Možná Vám to připadá jako strašení, ale proč něco takového riskovat?

Lokty se rozcházejí do stran od sebe - nadloktí musíte držet co nejvíce paralelně vůči sobě, protože základní charakteristikou cviku je vzpažení, tedy s nadloktím co nejvíce v prodloužení osy trupu.

Častou společnou příčinou výše popsaných chyb bývá použití příliš vysoké zátěže. Pokud nejsme schopni zvládnout techniku cviku, tak základním řešením je snížit váhu činky až do té míry, že vykonáváte cvik technicky přesně. Až v momentě, že zvládnete automaticky správnou techniku cviků, včetně dýchání, tak postupně zvyšujete zátěž. Dýchání hraje u pulloveru zvlášť důležitou roli, ne nadarmo mluvíme často o dýchacím pulloveru. Základ je stejný v podstatě jako u každého jiného cviku - nádech je při spouštění činky, tedy v negativní fázi pohybu, a výdech při pozitivní fázi, tedy při zvedání činky. Ovšem u pulloveru je to třeba ještě upřesnit. Naší snahou musí být nadechovat se až v druhé polovině pohybu, protože dráha je příliš dlouhá, a pokud bychom se začali nadechovat hned na začátku při spouštění činky, tak ho ukončíme příliš brzy. Jedná se totiž o to, aby nádech končil až v konečné fázi pohybu za hlavou. Zde musí být hrudník co nejvíce vzduchem naplněn, aby došlo k optimální účinnosti na roztahování hrudního koše (pokud spadáte do příslušné věkové kategorie). Jakmile dosáhneme konečné fáze, tak se vracíme se zadrženým dechem a prudce vydechneme v momentě, kdy držíme činku nad hrudníkem. Pro účinnost cviku je důležité, že nepřetahujeme dráhu činky dále než nad hrudník (nadloktí je kolmo vůči zemi). Zde musíme pohyb ukončit, jinak ztrácíme napětí ve svalech!

Určitým nedostatkem pulloveru je nemožnost dosáhnout vrcholné kontrakce jak prsních, tak zádových svalů, ale to je bohatě vynahrazeno protažením těchto svalů, které Vám těžko poskytne jakýkoli jiný cvik. Šíře působení pulloverů na svaly ho jednoznačně řadí mezi komplexní cviky. Posuďte sami, většinou ho řadíme do tréninku prsních svalů, přičemž je tvarována jejich spodní oblast, ale je zacílen i na pilovitý sval přední a ve velké míře zatěžuje latissimus. Protažení tohoto svalu je snad ještě vyšší než u stahování horní kladky nataženými pažemi ve stoji. Podobně jako u tohoto cviku musíme počítat i se zapojením dlouhé hlavy tricepsu.

Často se traduje, že pullovery jsou rizikové pro možné poškození ramenního kloubu v dolní poloze za hlavou, kdy paže s činkou klesají až pod její úroveň. Prevence je poměrně jednoduchá - rozsah pohybu zvyšujete postupně a opatrně, aby si ramenní kloub zvykl na stále vyšší protažení. Naopak já mám velmi dobré zkušenosti s problematikou zranění ramene ve vztahu k pulloveru. V době, kdy jsem si natrhl úpon podlopatkového svalu při bench-pressu, tak právě pullover byl společně se stahováním protisměrných kladek jediným cvikem, který mi umožnil bez bolesti procvičovat prsní svaly. Za vysvětlení považuji skutečnost, že pohyb ramene a nadloktí při pulloveru, tedy vzpažení a zapažení, je zcela odlišný od obvyklých tlakových a pákových (rozpažování vleže) cviků.

Pokud se podíváme na různé varianty pulloverů, tak v současnosti jednoznačně převažují pullovery s jednoruční činkou napříč na lavici (tedy ta, kterou popisujeme), ale v minulosti převažovala varianta s velkou činkou, standardně vleže na lavici. Ovšem zajímavá je varianta, kdy držíme jednoruční činku v každé ruce (tedy ne obouruč) a ležíme celou plochou těla i s hlavou na lavici a s činkami zapažujeme ze vzpažení (tak jako u výše popsané techniky). Tato varianta lépe působí na pilovitý sval přední, a tedy zvýrazňuje takzvané "zuby" po stranách trupu. Je možno pracovat i s kladkami, kdy taháme vleže na rovné lavici spodní kladku, popřípadě horní kladku vsedě na šikmé lavici zády k ní. V této pozici můžeme použít i jednoruční činku, tedy pullovery na mírně šikmé lavici s hlavou nahoru. Se stále se zlepšujícím vybavením posiloven se můžeme setkat u těch novějších se speciálním přístrojem na pullovery vsedě, tedy se jedná o vertikální provedení. Má to své výhody, zvláště v pohodlnosti a ve sníženém riziku provedení, ale je třeba si uvědomit, že jako většina přístrojů má omezené možnosti, jak zohlednit individuální pákové poměry, a samozřejmě je dráha pohybu předem daná a my ji nemůžeme nijak ovlivnit. Opět na jedné straně výhoda - nemůžeme "sklouznout" do chybné techniky pohybu a na druhé straně nevýhoda - nezapojíme stabilizační svaly, které jsou pro cvik s činkou nutné.

Pokud jste pullovery dosud nezařazovali, tak doporučuji tu základní variantu s jednoruční činkou drženou obouruč a v případě, že jste v odpovídajícím věku, tak neváhejte a zařaďte kombinaci dřepů s pullovery. Uvidíte, že se to vyplatí!