Kulturistika je sport, který vyžaduje nejen tvrdý trénink, ale také detailně promyšlenou stravu. Každý pokročilý sportovec potvrdí, že úspěch v posilovně začíná už na talíři. Není proto divu, že různé výživové směry a diety zažívají v komunitě velkou oblibu, především když slibují rychlé výsledky – nárůst čisté svalové hmoty, ztrátu tukových zásob nebo lepší regeneraci. V posledních letech vzrostl zájem o tzv. "extrémní diety", mezi které patří ketogenní dieta, carnivore dieta či přerušovaný půst (intermittent fasting). Každá z těchto diet má své nadšené příznivce i zaryté odpůrce, často kolují kolem nich mýty a nepochopení.

Pojďme si jednotlivé diety představit, rozebrat jejich základní principy, možné benefity i úskalí, která mohou být zvlášť v silovém sportu zásadní. A když tu píšeme o kulturistice, míníme tím všechny, kteří se věnují silovému tréninku a zároveň by chtěli dosáhnout určitého stupně vyrýsování a separace svalstvo. Nikoliv ovšem nutně soutěžních měřítek.

Ketogenní dieta (keto)

Princip

Ketogenní dieta je stravovací režim s extrémně nízkým příjmem sacharidů (obvykle do 50 gramů denně), vysokým podílem tuků (až 70–80 % energetického příjmu) a mírným zastoupením bílkovin. Cílem je dostat tělo do stavu tzv. ketózy, kdy organismus začne jako hlavní zdroj energie využívat ketolátky vznikající při spalování tuků, namísto sacharidů.

Jak to vypadá v praxi?

Povolené potraviny: tučné maso (hovězí, vepřové, ryby), vejce, máslo, sýry, avokádo, ořechy, kokosový a olivový olej, zelenina s nízkým obsahem sacharidů (špenát, brokolice, cuketa).

Zakázané potraviny: pečivo, těstoviny, rýže, obiloviny, většina ovoce, sladkosti, slazené nápoje, brambory.

Na jakém principu funguje?

S minimem sacharidů v jídelníčku vyčerpá tělo zásoby glykogenu během několika dní a přepne na spalování tukových zásob, přičemž játra začnou produkovat ketolátky. Tyto slouží jako alternativní palivo pro mozek a svaly.

Výhody a benefity pro kulturisty:

Rychlý úbytek tuků: Keto je proslulé rychlým snižováním tělesného tuku, což je před soutěží nebo „shazováním“ velice žádané.

Stabilní hladina energie: Po zařazení do ketózy často odpadá „glykemický rollercoaster“ – výkyvy energie a chutí způsobené kolísáním krevního cukru.

Snížení zánětů: Některé studie naznačují, že ketolátky mají protizánětlivé účinky, což může usnadnit regeneraci po tréninku.

Zachování svalové hmoty: V ketóze může tělo částečně „šetřit“ svalovou hmotu i při kalorickém deficitu díky zvýšené produkci růstového hormonu.

Rizika a úskalí

Snížený výkon při vysoké intenzitě: Nedostatek glykogenu ve svalech může znamenat horší výkony v silově-objemových trénincích nebo při explozivních aktivitách.

Nedostatek mikronutrientů: Omezení ovoce a některé zeleniny může vést k deficitu vitamínů (C, K) a minerálů (hořčík, draslík).

Keto chřipka: V prvních dnech může přijít únava, bolest hlavy, nevolnost. Tělo se adaptuje na nový režim.

Dlouhodobá udržitelnost: Striktní omezení sacharidů je pro většinu lidí těžko dlouhodobě udržitelné a návrat ke "klasické" stravě často vede k efektu jojo.

Trávicí obtíže: Vysoký podíl tuků a omezená vláknina mohou způsobit problémy se zažíváním.

Pro koho je vhodná?

Skvělá pro zkušené sportovce a kulturisty v období rýsování, kteří zvládnou dodržovat přísný režim, mají silnou disciplínu a nepotřebují podávat dlouhodobě maximální výkony v „carb dependent“ sportech. Není ideální pro začátečníky, mladistvé, sportovce s vysokou tréninkovou intenzitou nebo lidi s onemocněním jater či slinivky.

Extrifit Enzy 7! Digestive Enzymes 90 cps

S doplňkem Enzy 7! Digestive Enzymes využijete z jídla dokonale každou živinu. Enzy 7! Digestive Enzymes obsahuje komplex 7 trávicích enzymů pro podporu trávení bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.

Carnivore dieta

Princip

Carnivore dieta je takříkajíc „nejextrémnější“ forma nízkosacharidového stravování – jedná se o 100% živočišný jídelníček, kde se konzumuje pouze maso, ryby, vejce a živočišné tuky, případně menší množství sýra nebo másla.

Jak to vypadá v praxi?

Povolené: hovězí, vepřové, drůbež, ryby, vejce, sádlo, máslo, živočišné vnitřnosti (játra, ledviny, srdce).

Zakázané: veškeré rostlinné produkty (ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy), cukry, pečivo.

Jak funguje?

V podstatě jde o eliminaci všech potenciálně „problematických“ potravin (antinutrienty, lektiny), které někteří lidé vyřazují kvůli intolerancím či autoimunitním potížím. Tělo čerpá energii převážně z tuků a proteinu, zcela minimálně ze sacharidů (ty jsou pouze ve stopovém množství v některých druzích masa).

Výhody a benefity pro kulturisty

Extrémně nízký tělesný tuk: Carnivore umožňuje rychlé a efektivní shození tukových zásob, je-li správně sestaven.

Vysoce sytící: Díky vysokému příjmu bílkovin a tuků je pocit nasycení velmi výrazný, což brání přejídání.

Eliminace potravinových intolerancí: Mnoho lidí popisuje ústup různých zažívacích potíží, ekzémů, akné nebo autoimunitních problémů.

Snadné plánování: Jídelníček je velmi jednoduchý a není nutné počítat makra nebo kalorie.

Rizika a úskalí

Nedostatek vlákniny: Úplné vyloučení zeleniny může vést k problémům se zažíváním, zejména ke zácpě.

Deficit vitamínů a minerálů: Hlavní obavou je nedostatek vitamínu C, některých antioxidantů a mikronutrientů běžně obsažených v rostlinné stravě.

Dlouhodobý zdravotní dopad nejasný: Chybí dlouhodobé studie vlivu čistě živočišné diety na lidské tělo. Některé zdroje varují před zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění kvůli příjmu nasycených tuků a cholesterolu (i když novější studie tento vliv zpochybňují).

Riziko poruchy střevní mikroflóry: Absence prebiotické vlákniny může negativně ovlivnit střevní mikrobiom, což se může projevit na zdraví celého organismu.

Jednotvárnost: Psychicky může být náročné jíst dlouhodobě pouze maso.

Pro koho je vhodná?

Carnivore je extrémně restriktivní dieta a není vhodná pro každého. Hodí se pro jedince se specifickými zdravotními problémy (zažívací potíže, autoimunitní onemocnění, opakované neúspěchy s jinými dietami), kteří pod dohledem lékaře chtějí krátkodobě eliminovat potenciální spouštěče. Pro běžné sportovce, kteří chtějí plnohodnotnou stravu, je tato dieta dlouhodobě sporná.

Extrifit V 52 Vita Complex Forte 60 tbl

52 účinných látek v jediné tabletě! Kompletní podpora zdraví, energie a imunity.

Přerušovaný půst (Intermittent fasting)

Princip

Intermittent fasting (IF) není ani tak dieta ve smyslu "co jíme", ale spíš "kdy jíme". Typicky jde o cyklování období, kdy se jídlo konzumuje (tzv. „feeding window“) a kdy tělo hladoví („fasting window“). Nejčastější schémata jsou 16/8 (16 hodin půst, 8 hodin jídlo), 18/6, či dokonce 20/4.

Jak to vypadá v praxi?

Příklad: První jídlo ve 12 hodin dopoledne, poslední v 20 hodin večer. Zbytek dne (a noci) se nejí. Někteří praktikují půst i 24 hodin 1–2× týdně.

Během půstu: Povolena je pouze voda, neslazený čaj, černá káva.

Jak funguje?

Přerušovaný půst využívá metabolické procesy, kdy při vynechání jídla hladina inzulinu klesá, tělo začne „lépe“ spalovat tukové zásoby a dochází k autofagii, tedy očišťování buněk od poškozených částí. V okně, kdy se jí, je nutné přijmout veškeré potřebné živiny.

Výhody a benefity pro kulturisty

Rychlejší spalování tuků: Nižší hladina inzulinu v období půstu podporuje efektivnější mobilizaci tukových zásob.

Jednodušší plánování jídelníčku: Méně jídel znamená méně času stráveného přípravou a často i úsporu peněz.

Zlepšení citlivosti na inzulin: Studie ukazují, že IF může zlepšit metabolické zdraví, snížit hladinu cukru v krvi a prospět kardiovaskulárnímu systému.

Better "muscle maintenance": Některé výzkumy naznačují, že IF v kombinaci se silovým tréninkem může podpořit udržení svalové hmoty, pokud je dostatečný příjem bílkovin v „feeding window“.

Psychologická výhoda: Někteří sportovci oceňují, že nejsou vázáni na neustálé přemýšlení o jídle a mohou lépe plánovat tréninky i pracovní aktivity.

Rizika a úskalí

Snížený energetický příjem: Kratší okno pro konzumaci jídla může vést k nedostatečnému příjmu kalorií a makroživin, zvlášť při objemových fázích.

Zvýšené riziko přejídání: Někteří lidé mají tendenci se v „feeding window“ přejídat, což může vést k zažívacím problémům nebo nezdravému vztahu k jídlu.

Snížený výkon při ranním tréninku: Pokud trénujete na lačno, může být výkon nižší, zvlášť u silových či vysoce intenzivních aktivit.

Není vhodné pro každého: Nedoporučuje se osobám s diabetem, těhotným nebo lidem s historií poruch příjmu potravy.

Pro koho je vhodná?

IF je populární nejvíce mezi sportovci, kteří potřebují účinně redukovat tuk bez složitého počítání kalorií, v období rýsování, nebo těm, kteří mají málo času na tradiční 5–6 jídel denně. Méně vhodné je pro začátečníky, dospívající a osoby s tendencí k přejídání nebo nutkavému stravování.

Závěrečné shrnutí

Každá z výše uvedených diet nabízí určité výhody, ale zároveň s sebou nese specifická rizika. V kulturistice je klíčové najít rovnováhu mezi výkonem, kompozicí těla a dlouhodobým zdravím. Striktní keto, carnivore nebo přerušovaný půst mohou být silnými nástroji, ale vždy je třeba zvážit vlastní cíle, zkušenosti, typ tréninku a případná zdravotní omezení. Nikdy není na škodu konzultovat zásadní změny ve stravování s lékařem, nutričním specialistou či zkušeným trenérem.

Pamatujte – žádná dieta není univerzálním zázrakem. To, co funguje vám, nemusí vyhovovat druhému a naopak. Klíčem k úspěchu je poslouchat vlastní tělo, naslouchat signálům a být trpělivý. Správná cesta ke svalnatějšímu a zdravějšímu tělu je vždy individuální kombinací tréninku, výživy a regenerace.