Rozdíl mezi pálením tuků a redukcí tuku

A je v tom vlastně nějakej rozdíl? Vždyť to zní na první dobrou úplně stejně. Právě. A proto jsem se rozhodl, že o tom něco málo písnu. Spousta lidí si totiž myslí, že spalování tuků a redukce tuku (redukce tukové tkáně) je vlastně jedno a to samé. Kolikrát jsem se setkal už s tím, že v zahraničních médiích byly různé kauzy o tom, že doplňky, které měly podporovat spalování tuků vlastně nefungují. Jenže ty doplňky fungují, jak bylo ze stran výrobců doplňků řečeno. Potíž je v tom, že lidi jenom zaměňovali účinek (efekt) toho doplňku. Ta zázračná pilulka, kterou si dali naprosto splnila účel, který je na té etiketě uvedený.

A vlastně to nebyly jenom doplňky stravy. Jsou to taky různě zaměřený diety, který slibujou, že tahle dieta podpoří spalování tuků o XY % a tahle dieta vám pomůže denně spalovat tuky o XY kcal a já nevím co všechno. Takže to nebylo jen o doplňcích výživy, ale bylo to taky s ohledem na dietní režimy. Z těchhle kauz si já osobně myslím, že vzniklo to myšlení populace, že spalování tuků = redukce tukové tkáně.

Spalování tuků je úzce spojeno (zahrnuto) v redukci tukové tkáně, ale nerovná se to redukcí tukové tkáně celkově. Příbytek, nebo naopak úbytek tukové tkáně je rovnováha mezi počtem tuku, který přijmete vs počet tuku, který spálíte. Pokud se nacházíte v pozitivní tukové bilanci, ukládáte tuk rychleji, než ho spalujete = přibýváte na váze. Pokud je bilance v normě (máte ukládání tuku a spalování tuku stejné) budete mít stejnou váhu (nebudete ani přibírat, ani hubnout). Pokud byste spalovali více tuku, než byste ho uložili, budete redukovat tukovou tkáň.

Lidi jsou v tomhle taky trochu zmatení a myslí si, že spalování, nebo ukládání tuků funguje na principu vypínače světla. Buď je zapnuté, nebo vypnuté. Jenže lidský metabolismus takhle jednoduše nefunguje. Jen velmi málo pochodů v lidském těle je založeno na principu buď a nebo. Většinou to funguje tak, že spousta pochodů v lidském těle jede najednou, ale některý z nich jsou upřednostněný a jedou na větší obrátky, kdežto ty ostatní pochody jsou upozaděné.

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…

Pokud jde v našem případě o dietu, bez ohledu na to, jestli se bude jednat o (nízko-sacharidovou, keto, přerušovaný půst atd…) lidi budou říkat, že tenhle styl stravování přispívá k vyšší oxidaci tuku. Kouknem třeba na tu nízko-sacharidovou dietu. Pokud jste na nízko-sacharidové stravě, tak ano, vaše tělo spaluje více tuku. Je to zapříčiněné tím, že:

Konzumujete méně sacharidů = vyplavujete méně inzulinu (hormon, který reguluje energetický metabolismus). Inzulin může ovlivnit lipolýzu (odbourávání tuků uloženém v tukových buňkách) - což je součást procesu při spalování tuků a může ovlivnit oxidaci tuku, protože pokud jíte sacharidy, vaše tělo primárně spaluje sacharidy a spaluje méně tuků. Suma sumárum… pokud máte stravu založenou na vyšším podílu sacharidů, vaše tělo méně spaluje tuky. Ale na paměti bychom měli stále mít, že záleží pouze na té energetické bilanci za celý den. Pokud budete na vysoko-sacharidové stravě s minimálním příjmem tuku, budete spalovat méně tuku, protože primárním zdrojem energie bude pro tělo cukr. Na druhou stranu ale budete ukládat méně tuku, protože je pro tělo poměrně náročné ty sacharidy přetvořit na tuk a uložit je (pro tělo je lepší uložit do formy tuku právě tuk, který přijmete). V jedné sledované metabolické studii, kde bylo kontrolováno kolik uhlíků se naváže na tukovou tkáň, bylo zjištěno, že méně než 2 % vzniklo ze sacharidů a více než 98 % vzniklo z tuku. Pokud tedy jíte více tuků a méně sacharidů (váš inzulin je nízký), tak ano, spalujete více tuků, ale zároveň jich také více ukládáte.

Co teda rozhoduje o tom, jaké množství tuku přiberete x spálíte, nebo udržíte? Je to celodenní energetická bilance. Pokud přijmete více energie, než vydáte, budete přibírat a zase obráceně.

Pokud si budete myslet, že je to zamotaný a nechápete to, nedivil bych se. Taky jsem si to všechno musel pročíst víckrát, abych to pochopil. Jsem sice jen průměrně inteligentní fízl s maturitou, ale i tak…

Pokud bychom se ale podívali na metaanalýzy studií, kde porovnávaly bílkoviny a kalorie mezi vysoko x nízko sacharidovou stravou, nebyly zjištěny žádný rozdíly ve ztrátě tuku. Byly tam nějaký minority, který byly nakloněný pro nízko-tučnou stravu. To bylo pravděpodobně způsobeno tím, že sacharidy se ne tak efektivně přeměňují na tuk (jak už bylo řešeno o pár řádků výš). Ale fakt to byla jen minorita, žádný převratný čísla.

Pokud bychom se chtěli pobavit o přerušovaném hladovění, tak si taky spousta lidí může myslet a tvrdit, že:Hej, vždyť hladovíš, tak spaluješ ranec tuků. Ano, to je pravda. Pokud hladovíme, tak se oxidace tuků (odbourávání tuků) zvýší. Ale zase jsme u toho… teďka uvedu příklad na jedné studii, která porovnávala klasický denní energetický deficit -25 % (3 jídla denně snídaně, oběd, večeře) x přerušovaný půst (17/7–17 hodin půst / 7 hodin konzumace jídla se zachováním -25% energetické restrikce).
V době, kdy jedinci hladověli, tak ano, jejich spalování tuků jelo na plný obrátky, ale když snědli těch 75 % denního příjmu, tak se jejich spalování tuků zastavilo. Oproti jedincům, kteří jedli denně 75 % energetického příjmu v podobě 3 jídel bylo spalování tuků rovnoměrné po celý den. Výsledek téhle studie, když porovnávali ztrátu tuků? Obě skupiny spálili stejné množství tuků.

Dieta vs pohybová aktivita. Co je efektivnější pro spalování tuků?

Co tím chtěl básník říct? Je vlastně úplně jedno, jakou dietu, nebo stravovací směr si vyberete. Někomu bude sedět přerušované hladovění z důvodu, že dokáže lépe kontrolovat celodenní příjem energie, který bude v nějakém časovém okně. A taky mu opadne „stres“ s tím, že se bude muset najíst v takovou a takovou hodinu zrovna ve chvíli, kdy se mu to nebude hodit. Dotyčný bude taky vědět, že se nají doma v klidu. Dost dobré využití to má taky ve spojení se zdravotním stavem, kdy přerušované hladovění dokáže pomoci se spoustou onemocnění. Ať už civilizačních, nebo jiných.

Nízko-sacharidová dieta může být zase vhodná pro jedince, kteří vědí, že po sacharidech mají velký útlum energie. Spousta lidí má na sacharidech závislost a tenhle stravovací styl jim vyhovuje, když už mají vypěstovanou nějakou vůli v tom, že si dají jedno velké jídlo za den, které sacharidy obsahuje, ale potom už stopka. Je to pro ně lepší a vhodnější, než kdyby dodržovali keto dietu. Krom jiného se dá taky užívat na doporučení lékaře.

Keto dieta může být zase vhodná pro lidi, kteří potřebují mentálně pracovat a vědí, že sacharidy jim „vypnou hlavu“. Další případ může být ten, že jim tučná jídla více vyhovují a tím, že mají omezenější výběr potravin nemají takovou tu „výběrovou paralýzu“ z toho, co si dneska dají k jídlu. Tím nechci říct, že keto dieta je nějakým způsobem omezující, co se potravin týče, ale přece jen v porovnání s klasickým sacharidovým stravováním to je poměrně osekaný.

Jakákoli dieta, nebo stravovací styl, který si vyberete a který bude dodržovat jednoduché pravidlo, a to sice kalorický deficit, bude fungovat. Důležité je, aby to pro vás bylo dlouhodobě udržitelné, sedělo to vašemu životnímu stylu, nestresovalo vás to, a i když je blbý to říct, tak aby vám to vyhovovalo. Je to vlastně jen určitý nástroj, díky kterému se někam dostanete, nebo něčeho dosáhnete. A pokud vám ten nástroj k dosažení bude vyhovovat, může se stát dlouhodobou součástí vašeho života.

Pokud byste se vyloženě do nějakého stravovacího stylu nutili, byl vám nepříjemný, „nebavil vás“ a cítili jste, že na tom nedokážete fungovat, tak na tom nelpěte. Spousta lidí, zejména žen, se rozhodne, že bude dodržovat například keto dietu, protože všude píšou, že to funguje a výsledky jsou zaručený. No jo, jenže ono to první týden, nebo dva možná vydrží, než jim dojedou glykogenový zásoby a potom si uvědomí, že jejich změny nálad a výkyvy energie prostě nezvládají. Tak nad tím zlomí hůl a vlastně žádný stravování, který je spojený s kalorickou restrikcí už dodržovat nebudou, protože to vždycky dopadne stejně (bez nálady a bez energie). Jenže tak to není. Stačí si jen najít ten stravovací styl, který vyhovuje vám. A z vlastní zkušenosti vím, že nejlépe udržitelná dieta je ta, která nemá žádné jméno!

Je tento protein vhodný do diety?