Rýže, těstoviny, nebo brambory? Který zdroj sacharidů je pro moje svaly nejlepší?

Vybrat ten nejlepší zdroj sacharidů do svého jídelníčku, je často oříškem, kteří řeší nejeden fitnessák a nadšenec do železné hry. Často pak jeho uvažování skončí u obligátního kuřete s rýží. Na tom není nic špatného, je to dle mého ale velká škoda. I fitness jídelníček totiž může být pestrý, barevný a plný kvalitních na mikroživiny bohatých potravin. Jak se tedy zorientovat v tom, co je pro mě jako fitness nadšence nejlepší, z čeho mi nejvíce porostou svaly, anebo co bude naopak nejlepší pro hubnutí?

Není sacharid jako sacharid – nebo?

Možná jen pro upřesnění, budu dnes mluvit pouze o polysacharidových zdrojích. S konzumací cukru vám asi radit nemusím a jistě víte, že to nebude základ vašeho jídelníčku. Abych je tedy uvedl, tak řeknu trochu kacířskou myšlenku. Z pohledu sacharidů se tyto zdroje živin mnoho neliší. To, co určuje jejich odlišnost, je primárně obsah ostatních makroživin, tedy bílkovin a tuků, ale také obsah vlákniny nebo jejich technologické zpracování, tj. jak je daná rýže moc oloupaná nebo rozvařená, nebo zda jsou brambory uvařené ve slupce, na čtvrtiny nebo v podobě bramborové kaše. To je jeden ze zásadních ukazatelů naznačujících, jak „rychlým“ zdrojem energie pro vás budou. Pokud se zaměříte na toto, a budete se řídit právě technologickým zpracováním, obsahem vlákniny, celkovým obsahem sacharidů nebo dalších makroživin, tak nemusíte strávit dlouhé minuty a hodiny přemýšlením nad tím, zda je ta či ta rýže lepší a v čem je vlastně ona záludnost.

Z pohledu sacharidové složky se jedná o zdroje škrobovitých polysacharidů, který je nejběžnějším zásobním polysacharidem rostlin. Uvnitř buněk je soustředěn v tzv. amyloplatech (v kořenech, hlízách, semenech a plodech) a v chloroplastech (v pletivech, kde probíhá fotosyntéza). V potravinách, které se vyskytují v našem jídelníčku, se liší (a to je i další určující pohled na glykemický index) svým poměrem amylózy (polysacharid s přímou strukturou) a amylopektinu (polysacharid s rozvětvenou strukturou). Právě poměr amylózy a amylopektinu následně určuje možnou rychlost strávení daného sacharidového zdroje. Důvodem je rozvětvený řetězec amylopektinu, který je přístupnější pro trávicí enzymy, a tím i jednodušší pro strávení.

Podstatnou informací pro využití škrobovitého zdroje polysacharidů je také fakt, že bychom neměli sacharid přijímat v syrovém stavu, kvůli částečné nestravitelnosti. Ne snad kvůli amylóze a amylopektinu. Ty dokáže člověk svými enzymy rozštěpit. Problém je spíše v tom, kdybychom tyto sacharidy přijímali v původní formě například zrn. Jejich obaly jsou špatně stravitelné (např. celulóza).

Škrobovitá zrna by vždy měla projít tzv. želatinační teplotou, která se pohybuje mezi 50–70 °C dle druhu potravin, ta dokáže rozvolnit stávající škrobovité vazby a zpřístupnit oblast zrn molekulám vody. Tuhle chvíli všichni naprosto dobře známe. Je to chvíle, kdy nám kaše začíná hezky bobtnat, kdy rýže začíná zvětšovat svůj objem, nebo kdy brambory začínají hezky měknout. Zde je nutno podotknout, že tepelná úprava je pro škrob sice nutná, nicméně dlouhodobé vystavení škrobu vysokým teplotám z nich dělá stále „jednodušší a jednodušší“ sacharid a v určitém bodě se již můžou chovat jako poměrně rychlý zdroj energie. To můžeme vnímat například jako rozdíl mezi vařeným a pečeným bramborem a tím, že i když navenek mohou vypadat podobně, tak jejich rozdíl v glykemickém indexu značící rychlost strávení, může být o řád vyšší (tedy ze střední kategorie, do kategorie s vysokým GI). Jen pro zajímavost, rozdíl najdeme i mezi teplým a studeným sacharidovým pokrmem. Snížením teploty se lehce mění struktura sacharidů a ty se tak stávají o něco pomaleji stravitelné.

Vidíte tedy, že mezi jednotlivými zdroji sacharidů sice rozdíly jsou, ale nejsou zase tak zásadní, jak se občas zdá. Doufám tak, že jsem vás zbavil toho každodenního dilematu, zda si dát rýži, těstoviny nebo brambory. A rozhodování, který z těchto zdrojů je vlastně lepší. I tak vás ale o drobné rozdělení neochudím a musím ho přiložit, protože, co by to bylo za výživovou knihu že, kdybychom se ještě konkrétněji nepostrčili k tomu, který brambor si vlastně vybrat…

Brambory – jsou pro nás tradiční potravinou, která byla v dřívějších dobách na stole téměř denně, a po svém přivezení z tehdy objeveného „nového světa“ v jídelníčcích Evropanů zdomácněla. První zmínky z tehdejší české kuchyně o nich máme z poloviny v 17. stolení. Během 19. století se bramborám již přisuzuje velký podíl na přečkání hladomorů po celé Evropě. Původně pohanská plodina je dnes velmi oblíbená nejen pro poměrně nízký obsah sacharidů (na 100 g zhruba 17–20 g sacharidů), a tím i vyšší sytící schopnost v porovnání s povětšinou energeticky bohatšími polysacharidovými zdroji (např.: 200 g vařených brambor má stejné množství energie jako zhruba 120 g vařené rýže), ale také kvůli poměrně vysokému obsahu mikroživin draslíku a vitamínu C.

Od 90. let minulého století spotřeba brambor v ČR klesá, i tak se ale drží těsně okolo příjmu 70 kg brambor na obyvatele na rok. Brambory do našich jídelníčků tedy patří, je třeba si však uvědomit, že i ze skvělého zdroje komplexních sacharidů se dá udělat zdroj rizikový, a to díky nevhodné kuchyňské úpravě smažením nebo fritováním, která je často doprovázena vysokou koncentrací transmastných kyselin kvůli přepálenému a nekvalitnímu oleji. Raději tedy vařme, a to ideálně ve slupce.

Rýže – jedná se o ve sportu poměrně oblíbenou sacharidovou potravinu, ne nadarmo se tak fitness nadšenci sytí dennodenně rýží s pocitem, že je to ten jediný a zásadní zdroj sacharidů. Na naší planetě pokrývá totiž až 20 % kalorické potřeby populace. Samozřejmě, má na tom velký podíl Asie a Afrika, ale rýže velmi silně zdomácněla již i v Evropě. V ČR jí každý z nás zkonzumuje něco okolo 6,5 kg ročně. Můžeme se setkat s různými odrůdami a typy, které se ne všechny v našem českém prostředí objevují. Pro nás nejtypičtější jsou právě rýže bílá, jasmínová, natural nebo parboiled. Rýže obsahuje na 100 g zhruba 70-80 g sacharidů v suchém stavu. Po svém uvaření nabývá zhruba 3x na objemu, na 100 g vařené rýže tak můžeme počítat 25 g sacharidů. Je také bohatá na vlákninu (obsahuje 4–5 % dle druhu) nebo vitaminy skupiny B. V našich končinách je „tradiční“ klasická bílá rýže zbavená slupky obsahující vlákninu, tuku pod slupkou, bílkovin i některých minerálních látek i výše zmiňovaných vitaminů. Tímto odslupkováním se také zvyšuje její celková rychlost trávení a po svém uvaření je tak tato rýže považována za potravinu s vyšším glykemickým indexem chudou na nutričně výhodné složky. V racionálních jídelníčcích se tak povětšinou objevují bílé druhy rýže, jako jasmínová nebo basmati a druhy méně zpracované – hnědé rýže, natural, které mají obecně pomalejší stravitelnost, zasytí nás na delší dobu a disponují vyšším obsahem nutričně hodnotných látek. Svoji pozornost si jistě zaslouží také ne zcela oblíbená rýže paraboiled. Povaha jejího zpracování totiž zaručuje o něco vyšší obsah minerálů a vitaminů než ostatní bílé rýže. Pořád však méně než rýže natural.

Těstoviny – těstoviny se v poslední době nechovají zrovna vysoké oblibě a jejich konzumace je obecně nižší než v případě rýže nebo brambor. Jedním z důvodů může být strach z lepku (brambory a rýže jsou samozřejmě bezlepkové), ale také častá kombinace s tučnými omáčkami bez vyššího podílu bílkovinné složky. I tak si našly svoje pevné místo v jídelníčcích zejména u vytrvalostních sportovců, kteří potřebují vysoký podíl kvalitních polysacharidů ve svém jídelníčku. Můžeme tak vidět závodníky z Tour de France jak po závodech sytí svoje vyčerpané energetické zásoby právě „hromadou“ špaget nebo jiných těstovin. Těstoviny pochází (jak jinak že) z Itálie, kde jsou tradiční potravinou a na stole se s nimi můžete setkat téměř denně. V našich jídelníčcích se nejtypičtěji můžeme setkat s vaječnými nebo nevaječnými druhy, kde jsou vejce opravdu jen drobnou složkou obsahu, ale kde hlavní místo má tvrdá pšenice s vyšším obsahem lepku. O lepku se jistě ještě budeme bavit, protože je to jeden z významných mýtů současné výživy, nicméně již nyní si řekněme, že právě lepek může být sice problémem pro jedince s celiakií, alergií na lepek nebo neceliakální glutenovou senzitivitou. Pro většinu populace je však konzumace těstovin zcela neriziková. Podobně jako u rýže, těstoviny nabývají na svém objemu zhruba trojnásobně. Zastávají koncentrovaný zdroj sacharidů bez výrazného množství tuků, bílkovin nebo vlákniny, díky tomu mají nižší sytivost. V kombinaci s kvalitní bílkovinou a zdrojem vlákniny, kterou je třeba dušená zelenina, nebo ve verzi celozrnné, se však může hodit po vysoce náročné fyzické aktivitě, ale i jako běžná součást racionální výživy.

Ovesné vločky – řekl bych, že v posledních několika letech není nic tradičnějšího než konzumace ovesných vloček na snídani, nebo jako přesnídávky. A to ideálně v kombinaci s různými zdroji bílkovin i tuků, jako jsou jogurty, mléko, vejce nebo ořechy. Kdo by neznal označení #mojeovesna, které se stalo na sociálních sítích doslova kultem, že?  Oves je v českém prostředí naprosto tradiční potravinou, která nebyla běžná pouze v lidské výživě, ale významná také pro krmení zvířat – zejména koní. Po výrazném poklesu stavu koní po 2. světové válce se omezilo i pěstování ovsa a tím i jeho přirozený výskyt v lidském jídelníčku. I tak je ale nadále velmi oblíbenou potravinou, pod kterou si běžná veřejnost představí právě zdraví. Rozhodně tak do našich jídelníčku patří. Na rozdíl od jiných obilovin neobsahuje pro nemocné celiakií nevhodný pšeniční lepek – gliadin, ale bílkovinu avenin, která povětšinou nezpůsobuje trávící obtíže. Jako o bezlepkových však o nich mluvit nemůžeme i kvůli velmi častému zpracování v mlýnech, kde se zpracovávají i jiné obilniny.

Ovesné vločky jsou poměrně bohaté na bílkoviny (ač nejsou jejich primárním zdrojem), a to v množství až 13 g na 100 g suché potraviny. Obsah sacharidů se pohybuje okolo 60-65 %. Podobně jako ostatní zdroje škrobovitých sacharidů jsou vločky schopné do sebe absorbovat vysoké množství vody, a tím zvýšit nejen svůj objem, ale také svoji sytící schopnost. Ba co více, jsou bohatým zdrojem vlákniny i mikroživin. Nejen tedy na snídani si je můžete v klidu dopřát.

Pečivo – ano či ne?

Pečivo se v posledních několika letech stalo velikým strašákem nejednoho „dietáře“ a vyznavače zdravého životního stylu a bylo mnohými prohlášena za viníka obezity, nadváhy nebo mnoha dalších onemocnění s hromadným výskytem. Bohužel, anebo bohudík, je toto jedním z velkých nepochopení racionální výživy. Pečivo není zosobněním zla v jídelníčku a nic jako „pšeničné břicho“ nás nemusí strašit. Pokud se podíváme na příčinu této domněnky, tak má sice určitý reálný základ, protože vynechání pečiva ve stravě opravdu může vést ke snížení tělesné hmotnosti i množstvím tělesného tuku. Ale toto však souvisí s celkovým příjmem energie. Podíváte-li se totiž do jídelníčku běžného Čecha, najdete zde pečivo na snídani, oběd, i večeři, jako rychlou svačinu, nebo dokonce jako „odměnu“ mezi hlavními jídly. Pečivo je tak zásadním zdrojem energie ve stravě, jehož odstranění a náhrada méně koncentrovanými zdroji energie, které obsahují nižší množství sacharidů na 100 g (brambory, zelenina, ovoce) logicky povede i k nižšímu energetickému příjmu. Ke zhubnutí tedy nevede samotné vynechání pečiva, ale tím způsobené snížení energetického příjmu.

Tímto bychom měli vyřešen jeden velmi zásadní mýtus. Podívejme ale konečně i na samotné pečivo. Jak jsem již naznačil, je u českého strávníka velmi oblíbené. I přes to, že se průměrná roční spotřeba chleba od druhé světové války snížila z 80 kg ročně ke 40 kg ročně, tak pšeničného i trvanlivého pečiva konzumujeme až třikrát tolik než v poválečném období. Celkově se spotřeba drží poměrně stálá.

Pokud pomineme zmíněnou nadspotřebu, je pečivo zajímavým zdrojem komplexních sacharidů, a to hlavně ve své celozrnné podobě. Ta mimo své koncentrované sacharidové složky, může být výhodou ve chvíli potřeby nízkého objemu stravy, ale také při snaze doplnění vlákniny. Dle české legislativy se o celozrnném pečivu bavíme v případě zastoupení celozrnné mouky minimálně 80 %. Tomu reálně mnoho pečiva neodpovídá, i tak ale můžete najít. Pozorně sledujte kvalitu tohoto pečiva, protože vyšší obsah celých zrn je často spojen i s vyšší vlhkostí potraviny a tím i možnosti plísní. Za poměrně kvalitní můžeme považovat také žitné pečivo, které bývá často celozrnné kváskové pečivo a nebo náš tradiční český chléb. Pečivo může ve vašem jídelníčku bez problému plnit 1–2 porce sacharidů za den.

Shrnuto podtrženo…

Pevně věřím, že nyní již máte jasněji a dlouhé „stepování“ před regálem s rýží nebo pečivem pro vás bude jednodušší. Možná s uvědoměním, že zdroje jsou dost podobné a je třeba sledovat několik základních fakt, stejně jako kombinovat s dostatkem bílkovin a rozumným množstvím kvalitních tuků. Přesně to je základ racionální fitness výživy.