Shyby na hrazdě a jak na ně.

Všichni, co usilují o zlepšení šířky zad, by do svých tréninků měli zařazovat shyby, nebo chcete-li přitahování na hrazdě nadhmatem širokým úchopem. Nejenže jsou vynikajícím cvikem pro rozvoj zad, ale byly vždy i ukazatelem fyzické zdatnosti. V posilovnách najdete nekonečný zástup borců, kteří si naloží úctyhodnou řádku cihliček na kladce, aby ji pak mocným trhnutím doprovázeným neméně působivým záklonem trupu uvedli v pohyb, avšak jen málo z nich dokáže převézt tuto váhu do provedení přítahů na hrazdě. Jednoduše proto, že hrazdu prostě ošulit moc nejde.

Kdo chce vybudovat tolik žádaný a na závodech vysoce ceněný V-tvar trupu, ten nemůže trénink zad pomocí přítahů na hrazdě přehlížet.  Velkou výhodou jsou minimální požadavky na vybavení, kdy postačí jakákoliv tyč či trubka, na kterou se lze bezpečně zavěsit. Navíc se jedná o poměrně bezpečný cvik, při němž neřešíme stabilitu činky, či přimáčknutí činky při svalovém selhání. Ačkoliv se shyby provádí s vahou vlastního těla, pokročilí cvičenci si časem zavěsí na opasek nebo popruh přídavnou zátěž v podobě kotouče či jednoruční činky. V tomto případě je nutné dávat pozor na možnou kolizi a úraz, neboť zavěšené břemeno musí být spolehlivě zajištěno, aby nedošlo k jeho pádu na nohu.

A pokud jsem v úvodu naznačil mizerné provedení cviku na kladce, hluboce ovlivněné egem cvičence, tak vězte, že i shyby lze dělat špatně. Příčinou je, že mnozí nemají takové silové schopnosti, jenž by umožnily vytáhnout se na hrazdě v požadovaném počtu opakování. Zde je vhodné dočasně, než svalstvo zesílí, nahradit shyby stahováním kladky, ale skutečně pouze do doby, než se cvičící bude schopen přitahovat na hrazdu alespoň v šesti opakováních. Poté přejděte na cvičení shybů a stahování lze ponechat jako doplňkový či alternativní cvik pro rozvoj zad. Problém je, že většina lidí u té kladky už také zůstane. Další možností, jak dosáhnout zesílení pro využití kompletních opakování, tedy je dočasně provádět neúplná opakování. Výhodou přítahů je, že na nich poměrně rychle nabíráte na síle a kondici a počáteční trápení nemusí mít dlouhého trvání.

Jaký úchop používat pro rozvoj konkrétních částí širokého zádového svalu?  

Máme zde verzi nadhmatem a podhmatem. Každá z nich procvičí zádové svaly, ovšem dokáží částečně přenést zacílení na odlišné části zad. Přitahování k hrazdě nadhmatem a širším úchopem, ne o moc větším než šířka ramen, se více zatíží vrchní část latissimů a buduje se jimi požadovaná šířka zad. Shyby podhmatem a užším úchopem o trochu více přesunou aktivitu na střední oblast latissimů a také více zapojí do práce biceps.

Co se týká spouštění do úplného propnutí paží, tak zde se názory různí od cvičence k cvičenci a trenéra k trenérovi. Každopádně je doporučeno cvičit v plném rozsahu pohybu bradou k hrazdě, ještě lépe však dotykem vrchní části hrudníku a ve spodní úvrati sice do co nejnižší polohy, nicméně neuvolňovat svaly a neviset jak pytel s pískem, ale soustředit se na pohyb se stále zpevněným a kontrolovaným svalstvem, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.

Důležitý je úchop

Síla úchopu může být pro někoho limitní a v polovině série je více než časté, že z hrazdy začínáme tzv. sklouzávat, kdy síla úchopu již nedovolí setrvat na hrazdě, ale zádové svaly stále nejsou vyčerpané. To je obvyklý problém při cvičení na hrazdě a zvláště při posledních sériích, kdy již úchop není tak mocný, je vhodné využívat trhaček či pásků, které umožní setrvat na hrazdě až do dokončení série. Není ale vhodné na pomocné pásky spoléhat stále a je třeba rozvíjet i přirozenou sílu úchopu bez těchto zcela jistě prospěšných pomůcek.

Provedení

Postavíme se před hrazdu a zavěsíme nadhmatem na tyč na šířku o něco málo širší, nežli šířka ramen, která je považována za nejpřirozenější co se týká rozsahu pohybu a aktivace horní části latissimů. Uchop lze měnit dle pocitů a požadavku cvičícího a tak měnit zatížení vláken z více úhlů. Počkáme, až se tělo ustálí a přestane houpat, aby se pohyb nestal lépe zvládnutelný, čímž by jeho účinnost byla snížena.

Nyní se kontrakcí zádových svalů přitahujeme k hrazdě, přičemž je nutné zasáhnout vlákna latissimů a dalších zádových svalů, a snažit se využívat paží pouze jako spojky mezi hrazdou a zády. Nepoužíváme pomocné pohyby trupu a necháme pracovat z větší části pouze svalstvo zad. Koukněte se na anatomii zad a představte si, jak se latissimy přibližují k sobě a smršťují při pohybu vzhůru a naopak oddalují a natahují při pohybu do výchozí polohy. Pomůže to pochopit smysl cvičení a ne pouze mechanické vykonávání opakování bez většího efektu.

Vrchní poloha je obvykle na úrovni brady s tyčí hrazdy či přitažení k horní části hrudníku k hrazdě. Ve vrchní poloze provést kontrakci a vydržet v poloze jednu až dvě vteřiny a poté pomalým plynulým pohybem spouštět tělo zpět. Při pohybu vzhůru se nehoupeme a nekopeme nohama, čímž se pohyb zjednoduší, ovšem i znehodnotí vykonaná práce. Nohy lze v kolenou ohnout, což stabilizuje tělo, které poté nemá takovou tendenci k vykonávání pomocných pohybů. Pakliže nejste schopni vykonat celou sérii v úplném rozsahu pohybu, je možné využít vrchní části opakování, kdy je síla největší a v omezeném období lze provádět neúplná opakování do doby, než zvládnete alespoň 8 opakování v celém rozsahu. Poté již přidávat přibližně do 12 a následně lze přidat zátěž na opasek. Verzi nadhmatem lze střídat podhmatem a užším úchopem pro procvičení střední části latissimů. Platí zde stejné zásady, jako při cvičení nadhmatem.

Nepřehánějte to s šířkou úchopu, jenž může zbytečně přetěžovat vazy, dochází také ke zkrácení pohybu a svaly nejsou ideálně aktivované. V tomto postavení nelze plnohodnotně provést svalovou kontrakci a účinnost cvičení se zmenšuje.

Shyby na hrazdě jsou základem pro všechny, ať již jim jde o zlepšení svalového rozvoje či dostat se do formy v souladu s filozofií životního stylu fitness. Lze je zařadit jak do klasického děleného tréninku, kruhového tréninku, tak i cvičení pouze s vahou vlastního těla, které lze doporučit každému, kdo chce začít s posílením a zpevněním své postavy, přičemž shyby dávají postavě správnou estetiku a vyváženost.