Síla roste hned, využij toho v objemovém tréninku

Semináře, vysokoškolské práce, odborné podcasty – hlavní zdroje informací pro mé články. Hlavní, ale rozhodně ne výhradní. Sice bych bez nich určitě nezvládl přispět na blog Extrifitu víc než šedesátkrát, ale několik málo desítek článků bych Vackovi poslal i tak. Ke svému psaní totiž používám ještě jeden zdroj informací. No, vlastně je to kombinace dvou zdrojů. Jedním je mé kosterní svalstvo, které za mou posilovací „kariéru“ zaznamenalo přibližně 25kilový nárůst, a druhým je můj mozek, kterej už nesčetněkrát došel k zajímavému uvědomění s oním nárustem souvisejícím.

A právě tyto dva zdroje se pro psaní dnešního článku stávají těmi hlavními, vlastně spíš výhradními. Podělím se s vámi o jeden jednoduchý a pro mnohé jistě neznámý způsob, jak už během tréninku nakopnout svaly k většímu výkonu. Pokud cvičíte dlouho, asi se nedozvíte nic převratného, ale jestli jste začali s posilovacím tréninkem teprve před nedávnem, jsem si skoro jistý, že mou zkušenost oceníte.

Nejprve se zamysleme nad tím, jaký charakter ve smyslu množství a intenzity vykonané práce mívá objemový trénink a jaký silový. Nevíte? No, ony se ty poučky dost různí. Osobně jsem i v objemovém tréninku spíš zastáncem méně opakování s větší zátěží. Většinou teda nepraktikuju přímo trojbojařské metody jako je 5 (sérií) x 5 (opakování), nebo klasická pyramida, ale nebojím se menšího opakování a větších vah, protože mám odzkoušené, že to funguje. Ostatně i podle teorie je to tak správně. Ale je klidně možné, že jsou mé teoretické poznatky v tomto směru zastaralé. Tak jako každá věda, i ta sportovní, jde neustále dopředu. A tak jako každá věda, i sportovní jde dopředu rychle. V důsledku tohoto turbulentního vývoje bývám svědkem debat, kde jeden cvičenec s jistotou tvrdí, že je lepší méně opakování a větší zátěž, protože to slyšel předevčírem v nějakém odborném podcastu, a oponuje mu druhý cvičenec, který slyšel přesný opak v podcastu, co postnul nějaký odborník včera. Třeba věříte, že k svalové hypertrofii dochází ve větší míře po pracovních sériích o osmi opakováních. Nebo patříte mezi ty, co upřednostňují série o osmnácti opakováních. Je to jedno. Alespoň v souvislosti s tématem dnešního článku. Jistě mi totiž dáte za pravdu, že v obou těchto přístupech je síla důležitá. A ještě aby ne. Ať už totiž děláte jakýkoliv počet opakování, každý trénink, kdy svaly pracují proti vnějšímu odporu, se nazývá tréninkem silovým (ať už jde o objemový trénink s primárním cílem donutit sval k růstu, nebo o silový trénink v užším slova smyslu, kdy nám jde především o růst síly).

Tak teda k věci. To, co je pro dnešní článek relevantní, je moje přesvědčení, že držet se vždy přesně předem stanoveného počtu opakování může být velkou chybou. Podle mé zkušenosti se totiž sval rychle adaptuje na zátěž a byla by škoda ho v tomto adaptovaném stavu nechat. Když provádíte svůj předem stanovený počet opakování v každé sérii pořád se stejnou váhou, a přes to nejede vlak, sval si na tuto zátěž prostě zvykne. Nemá pak potřebu dělat nic pro to, aby zvládl zátěž vyšší. Věřte mi, on totiž řekne mozku, že tohle je jeho maximum. Soustředí se jen na to, co po něm chcete. Zvládnout všechna ta opakování s touto váhou. Výsledkem je, že vám zátěž připadá po celou dobu adekvátně těžká. Jistě mi dáte za pravdu, že i když vám jde spíš o nárůst objemu než o růst síly, určitě sval dostane větší impulz k růstu, když provedete svůj stanovený počet opakování (třeba osm, třeba osmnáct) s činkou o hmotnosti 17 kg než s činkou o hmotnosti 15 kg. Je tedy vaším cílem zvýšit sílu už během tréninku? No určitě je. A jak teda na to? Prostě a jednoduše zkombinujte trénink zaměřený na růst objemu s tréninkem zaměřeným na růst síly. Po zahřátí a prvních dvou pracovních sériích například s 15 kg činkou si dejte o malinko delší pauzu a pak na chvilku zapomeňte na předem stanovený počet opakování. Vezměte do ruky 22 kg činku. Postavte (posaďte,..) se pevně jak nikdy a soustřeďte se na správnou techniku. Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete. Pak si dejte zase o malinko delší pauzu. A vraťte se ke své zvyklé váze. I kdybyste zvládli 22 kg činku zvednout jen čtyřikrát nebo i třikrát, bude to mít význam. Pokud byla vaše zátěž na první dvě série správně nastavená a vašich osm opakování bylo maximálním počtem, který byste v té chvíli zvládli, tj. pokud jste dělali osm opakování s váhou, s kterou byste v té chvíli deváté opakování nezvládli, následná silovější série s 22 kg činkou všechno změní. Donutí váš sval víc zabrat. Vytáhne až „z paty“ další energii, na kterou před tím kvůli vašim malým nárokům nedosáhl. A zase se adaptuje. Výsledkem bude, že v dalších sériích se svou 15 kg činkou zvládnete provést víc opakování než osm. A co teda dál, pokud jste přesvědčení, že osm opakování je pro budování svalů tím nejvhodnějším počtem? Přidejte zátěž. Svých osm opakování teď jistě zvládnete i se 17 kg činkou. Nevěříte? Zkuste to.

Trénink 10x10

Posilování, budování svalstva, silový trénink, progresivní (pokrokové) přetížení. Mnohdy na něj cvičenci nahlížejí jako na způsob, jak se prostřednictvím tréninku a regenerace časem dostat k lepším výsledkům. Málokdy si uvědomují, že k nim můžou dojít hned. Drží se zpátky. Jejich mozek slyší svaly, jak kňučí: „To stačí.“ Zkušení cvičenci tohle všechno znají. Odhodlejte se poznat to taky. Staňte se zkušenějšími cvičenci ještě mnohem dřív. Síla totiž roste hned, tak proč čekat až na příště?