Sissy dřepy - pozapomenutý, ale přesto skvělý cvik

V době nejrůznějších strojů občas zjistíme, že ty nejlepší cviky jsou ty nejjednodušší, které ani žádné vybavení nepotřebují. Mezi takové patří rozhodně Sissy dřepy. Prastarý cvik, který se objevuje již v prvních publikacích o kulturistice u nás v šedesátých letech a na který se již trochu zapomnělo. Což je škoda. Nepatří sice mezi ty základní k budování objemů a nárůstu svalové síly nohou, ale je o to cennější při separaci jednotlivých hlav kvadricepsů. Dřepy Vám vybudují mohutné a silné svalstvo nohou, ale ne vždy vytvoří hlubokou separaci příslušných svalů. Výhodou, ale i náročností Sissy dřepů je totiž stálé a kontinuální svalové napětí nejen v celém průběhu pohybu, ale i po celou dobu trvání série.

Podívejme se trochu podrobněji, jaké svaly se při tomto cviku podílejí na svalové práci. Sissy dřepy aktivují celou oblast přední strany stehen, ale především tu, která se nachází co nejblíže ke koleni. Přední strana stehen se skládá ze čtyř velkých svalů, které se označují společně jako kvadriceps femoris, tedy čtyřhlavý sval stehenní. Vnější hlava, vastus lateralis, pokrývá vnější stranu stehna, vnitřní část stehna, která se při výrazné separaci podobá obrovité kapce nebo slze, se označuje jako vastus medialis a mezi nimi se nachází vastus intermedius. Tato hlava je ovšem překryta přímým svalem stehenním, tedy rectus femoris. Tento sval je také jediný, který přechází i přes kyčelní kloub, a tedy se podílí i na jeho flexi, což je samozřejmě velmi důležitý poznatek, kterého byste si měli být vědomi. Ovšem ostatní tři hlavy začínají na stehenní kosti a jejich hlavní činností je extenze (natažení) v kolenním kloubu. A proč jsou tyto svaly označované jako jediný sval kvadriceps? Z toho důvodu, že se společně sbíhají do jedné mohutné šlachy, která se upíná na kost holenní pod kolenem, a díky tomu mají v zásadě i společnou funkci. Znalost a pochopení činnosti kvadricepsu je základem pro sestavení vyváženého tréninku stehen, ale i možností, jak měnit podíl svalové práce jednotlivých hlav kvadricepsů při jejich nevyváženém rozvoji.

Technika provedení Sissy dřepů

1) Nejprve si musíte nalézt vhodné stanoviště, protože je nutné jednou paží fixovat zhruba ve výši ramen. Pokud jste v posilovně, tak třeba o rám stroje, pokud cvičíte doma, tak třeba o futra dveří, či si najdete jinou možnost.

2) Paty byste si měli podložit zhruba 10 cm vysokým prkénkem, postavíte se na podložku a uchopíte kotouč činky tak, že ho opíráte plochou o hrudník. Vzdálenost chodidel od sebe asi 10 cm.

3) Provádíte dřep do záklonu tak, že trup a stehna se stále nacházejí v jedné přímce, tedy tlačíte boky a kolena dopředu. Bez výrazného záklonu byste také těžko kotouč udrželi na hrudníku. Pohyb tedy vychází čistě z kolenního kloubu při minimalizaci činnosti v oblasti boků.

4) Snažte se jít co nejníže, takže se hýždě přibližují co nejvíce k patám, ale stále musíte zachovat rovinu, kterou vytváří trup a stehna. V dolní pozici byste měli cítit silné pnutí ve stehnech a zadržet zde pohyb na jednu až dvě vteřiny.

5) Poté se vraťte do výchozí pozice, ale v horní poloze neodpočívejte a ihned přejděte na další opakování. 

Pokud chodíte do fitka, občas narazíte na podivnou lavičku, určenou právě pro provádění sissy dřepů. V ní nelze provádět ten typický záklon, přesto je dřep se zafixovanými holeněmi podobně účinný a nabízí obdobný efekt. Důležité je, věřit lavičce a naplno se opřít holeněmi o oporu tak, abyste byli i ve stoji v záklonu. Při pohybu dolů pak držte trup vzpřímený, aby vaše těžiště bylo „za stehny“, nikoliv předklonem přenesené nad stehna. Zjednodušeně řečeno, čím víc se zakloníte, tím to bude těžší, čím víc se předkloníte, tím to bude lehčí.

Jedna z možných technik provedení Sissy dřepů

Velkým propagátorem tohoto cviku byl Vince Gironda, který odmítal klasické dřepy, protože dle jeho názoru rozšiřují a příliš zvětšují hýždě. U Sissy dřepů toto nehrozí, protože tím, že jdeme do záklonu, tak v podstatě vyřazujeme (na rozdíl od dřepů) hýžďové svaly z činnosti, a tak se rozhodně neúměrné hypertrofie hýžďových svalů vlivem tohoto cviku obávat nemusíme. Je třeba si ovšem uvědomit, že tento cvik kvůli záklonu a tlačení kolen směrem dopředu představuje poměrně velký stres právě na svalové úpony kvadricepsů. To je určitá daň za to, že tento cvik působí především na nadkolenní oblast a na její tvarování. Proto pokud byste dělali Sissy dřepy jako první cvik, tak se nezapomeňte důkladně rozcvičit! Stačí několik minut na stacionárním kole či dřepy s vahou vlastního těla, popřípadě strečink na kvadricepsy. Obvykle se tento cvik zařazuje jako poslední, protože se jedná čistě o formovací cvik, a tomu by měl odpovídat i vyšší počet opakování v sériích, tedy 15 až 20. Pokud tento cvik zařadíte pravidelně do tréninku nohou, tak možná budete mile překvapení jeho účinkem na hlubokou separaci jednotlivých hlav kvadricepsů.

Pokud cvičíte doma, Sissy dřepy nejsou rozhodně jediným cvikem, který můžete použít bez potřebného vybavení. Kromě notoricky známých výpadů, ať již na místě, nebo v chůzi, jsou to například bulharské neboli split dřepy, které naopak přinášejí i velmi efektivní zapojení hýždí a protažení hamstringů zadní opěrné nohy, která spočívá na lavičce. Pokud umístíme přední nohu rovněž na vyvýšenou podložku (stupínek), tak se tato varianta považuje za vůbec nejúčinnější cvik na hýžďové svaly! Samozřejmě dalším v domácnosti velmi dobře použitelným cvikem jsou výstupy na lavičku, popřípadě na židli, které provádíme buď střídavě, nebo nejprve jednou nohou a poté druhou nohou. Cvik ovšem musíte provádět tlakem paty horní končetiny a v žádném případě se zadní nohou nesmíte odrážet! Pokud to nedokážete, tak cvik nejdříve zkoušejte bez zátěže jednoručních činek, popřípadě nestoupejte na příliš vysokou lavičku či židli, popřípadě postupně zvyšujte výši lavičky a tím i náročnost cviku. Provedení toho cviku můžete vidět i v odkazu na legday Honzy Turka. 

Jan Turek - Legday pod vedením Lukáše Osladila