Skutečnej chlap trénuje zadek

Zeptejte se tvrdých chlápků, kteří v posilovně zvedají opravdu rance váhy, nad kterýma obyčejní smrtelníci, jako jsem třeba já, jen slintají a nechávají si o nich zdát, jaké svaly musí být velké, silné a musí u lidí vzbudit dojem, že jste bestie. Nedivil bych se, kdyby jejich odpověď byla záda. Jasně, proti tomu nemůžu nic namítnout, protože to je pravda. Záda jsou velikou oporou každého cviku, kde jde s váhama do tuhého. Při dřepu, nebo mrtvém tahu, by jeden bez silných zad opravdu nezvedl nic a zlomil by se v pase.

Jenže hýžďové svaly by měly být hned druhé v řadě. Pokud máte opravdu silná a pevná záda, pod kterýma je pár silných hýžďových svalů, tak máte dobrý předpoklad k tomu, že zvedneme nějaký opravdový nesmysl (myšleno velkou váhu). Nejen že zvednete poměrně velkou váhu, ale také předejdete vzniku zranění, jelikož ochablé, nebo velmi slabé hýžďové svaly mohou být příčinou bolesti kolen a kyčlí.

Proč chábři v gymu necvičí jejich prtku?  

Spousta „gym bros“ si myslí, že k tomu, abyste měli pevné a silné hýžďové svaly, vám stačí nějaké sérky těžkých dřepů a „vono to s těma hýžděma nějak dopadne“. Jenže dřep není zrovna ten nejlepší cvik na posílení a trénink hýždí. Pro některé lidi to třeba vůbec nemusí být dostatečný cvik na rozvoj hýždí, jelikož jejich biomechanika těla jim diktuje, že dřep pro ně bude dominantní cvik na stehna. Viděl jsem X a Y studií, kde bylo zkoumáno aktivování svalů při dřepu (stehenní svaly VS hýžďové svaly) a stehenní svaly vždy tento souboj vyhrály. U některých jedinců to bylo skoro 1:1, ale ve většině případů to byl jasně vyhraný souboj pro stehenní svaly. Dopředu zde podotýkám, že někteří lidé mohou mít skvěle vypracovanou řiť pouze a jen ze dřepů… ale je to menšina lidí, spíše taková rarita.

Jeden z nejvíce známých a prováděných cviků ve světě fitness, co se trénování hýžďových svalů týče, je cvik zvaný: ,, Hip thrust“. Provedení je možné na bambilion způsobů (klasická velká osa, multi-press, se sand-bagem, nebo v těch lépe vybavených posilovnách jsou k tomu přesně určené stroje… milý Ježíšku, pod stromeček chceme do fitka taky jeden). Ačkoli je možností a způsobů provedení spousta, stejně si to chlapské sympatie nezíská a budou se k tomu stavět stylem,, fujkus“, protože tohle přece cvičí jen ženský,  „insta bitches“, nebo homosexuálové (a nezmiňuji je zde proto, že bych byl proti nim, upozaďoval je, utahoval si z nich a podobně… v žádném případě a beru je jako sobě rovné). Zase je tato jistá „averze“ tak trošku opodstatněná, jelikož při vyhledávání na google.com, když zadáte do vyhledávací kolonky slovo (hip thrust), vám vyběhnou samé ženy. A když vidíte bambilion obrázků, kdy tento cvik dělají pouze ženy, není to moc povzbudivé, což? Ale! Na obhajobu hip thrustu… pokud zapátráte trošku více, nebo sledujete Hollywoodské hvězdy, můžete vidět například Dwayna „The rock“ Johnsona, jak drtí tento cvik s poměrně slušnou náloží. To už vám s tím povzbuzením a (hajpem) trošku zacloume.

Takže, pokud jste opravdovej tvrďák a chcete zapracovat na hýžďových svalech, tak popadněte osu, naložte tam hromadu salámů (kotoučů) a pořádně se do toho vopřete! Jako to dělá ten The Rock!

Možná bych na to nešel zase tak zhurta. Trénink a budování hýžďových svalů není jen o tom, abyste na osu naložily hromadu kotoučů. Je to taky trošku o tom, co kulturisté považují za jakési zlaté pravidlo tréninku, a tj. procítění svalu, soustředění se na něj a vyčerpání pouze a jen toho daného svalu, nikoli zbytku. Tím myslím, že ještě předtím, než vypoví službu vaše hýžďové svaly, skapete na spodní záda, hamstringy, nebo stehna… takový cvik a trénink hýždí opravdu nebude mít moc efektivity, nemyslíte?

Je to stejné, jako s každým jiným svalem. Chcete trénovat biceps? Tak nepoužívejte spodní záda při švihové technice, kdy si dopomáháte. Když chcete trénovat ramena, také neuděláte souhyb celého těla proto, abyste si pomohli, alespoň doufám. To stejné platí pro hýždě.
Pokud se podíváte na internet, tak najdete opravdu velký zásobník cviků, který bude věnovaný jen tréninku hýždí. Můžete na takových stránkách čerpat inspiraci, ale vždycky je dobré si cviky zmodifikovat k obrazu svému, aby byl po biomechanické stránce validní a aby vám seděl.

Já zde vypíchnu dva cviky, se kterýma byste se mohli dostat opravdu daleko a které považuji za dva naprosté základy tréninku hýžďových svalů. Proč jen dva a ne deset? Protože by tenhle článek byl opravdu dlouhý, ještě víc nezáživný a já bych se mohl dát rovnou na instruktora fitness, což nejsem. A hlavně dva proto, protože hýždě budete schopni procvičit z obou dvou perspektiv. Ty perspektivy jsou myšleny, že sval procvičíte v případě, kdy se natahuje, ale i zkracuje.

• Rumunský mrtvý tah: Nebudu vám zde vypisovat techniku cviku, jelikož by to bylo na dlouho a stejně je vždycky lepší názorná ukázka s tím, že by se měl trenér dotazovat a vyhmátnout si, zdali trénující člověk opravdu zapojuje sval, který má a zbytek jen drží stabilitu a dopomáhá. Co bych zde jen vypíchl, tak při rumunském mrtvém tahu se hýžďové svaly natahují a provádění negativní fáze má v tomto případě obrovskou přidanou hodnotu, proto negativní fázi v tomto cviku vždy provádějte déle než 2 vteřiny.

• Mostování, nebo hip-thrust : Pokud bych měl říci, jaký je mezi těmato dvěma cviky rozdíl, tak je to dráha pohybu. V mostování je dráha pohybu opravdu krátká, kdežto při hip-thrustech jdete s hýžděmi skoro až na zem. V případě tohoto cviku se hýžďové svaly zkracují, a proto budete skvěle profitovat, pokud udržíte vrcholnou kontrakci po dobu alespoň 2 vteřin (v té nejtěžší fázi = úplně nahoře). Takový gym hack, který bych vám v tomto cviku mohl doporučit, je vytočit chodidla do cca 45°. Opravdu skvěle tím zacílíte hýžďové svaly s minimální synergií hamstringů (v případě, že budete vykonávat mostování, protože při hip-thrustu se hamstringy zapojují ve větší míře, ale i tak bych vám ty vytočené spičky doporučil).

To, jakým způsobem si zařadíte cviky na zadek do tréninku je na vás. Někomu vyhovuje je zakomponovat 2x do jednoho tréninku, někdo jiný zase 2x trénink nohou v týdnu s tím, že jeden den zařadí jeden cvik a druhý trénink zase druhý cvik.

Vím, že jsem psal už v názvu, že skutečnej chlap by měl cvičit zadek, jelikož krom estetického hlediska to skýtá velké množství benefitů. To ale platí i pro ženy! Z mého pohledu trénujícího jedince ve fitku si myslím, že dámy nemají problém s tím, aby cvičily zadek. Nicméně znám spoustu žen, které si místo cviků na zadek raději dají pár cviků na ruce. Jasně, pokud vás to baví, naplňuje a vidíte v tom hlubší smysl, tak s pánem Bohem pokračujte. Ostatně dělat to, co nás baví je důležité, ale z pohledu chlapíka vám mohu říci, že je pro nás mnohem více přitažlivější kulatý a vypracovaný zadek než větší ruce. A nebál bych se tvrdit, že by se mnou souhlasilo více chlapů. Takže ať už jste muž, nebo žena, opravdu tomu tréninku hýždí věnujte nějaký čas a nezanedbávejte to. Po nějakém čase uvidíte, že to třeba byla jedna z příčin bolestí, nebo to byl slabý svalový komponent při vašem hlavním cviku.