Pokud jdete za poznatky o zdravé výživě teprve krátce, jistě pro vás není snadné roztřídit informace na ty věrohodné (podložené vědeckými studiemi) a ty, které vás mají jen zmást a navést na špatnou cestu. Ostatně nedivím se vám. V době, kdy se hlavním zdrojem informací stal internet, jehož obsah nepodléhá žádné kontrole a takřka ani omezením, to snadné prostě není.

Můžete narazit na individua, co vám budou třeba tvrdit, že k hubnutí není zapotřebí držet se v kalorickém deficitu, že vám bílkoviny poškodí ledviny, nebo že kreatin nefunguje a nikdy nefungoval. A můžete se třeba taky doslechnout, že nadměrný příjem soli není v rozporu se zdravou výživou. A právě to si dnes rozebereme.

Co je to sodík?

Je to minerální látka nacházející se ve všech našich buňkách, respektive především na jejich povrchu. V přírodě je sodík vázán obvykle na chlorid (NaCl – Chlorid sodný). Sodík i chlorid jsou pro život esenciální (nezbytné). Lidský organismus je potřebuje pro udržení různých buněčných a tělesných funkcí, jako je třeba regulace objemu tekutin, hlavně krevní plazmy a regulace krevního tlaku. Sodík pomáhá přenášet nervové impulzy, aktivuje různé enzymy, transportuje živiny, je potřebný pro svalovou kontrakci. Chlorid je důležitý zejména pro tvorbu kyseliny chlorovodíkové (trávící šťávy), která je důležitá nejenom pro naše trávení, ale také k eliminaci různých patogenních látek, které se nám dostanou do trávicího traktu. Chlorid ani sodík si naše těla nedokážou vytvořit a jsme tedy odkázáni na příjem sodíku z potravy.

Takže sodík i chlorid jsou pro tělo velmi důležité. Nulový příjem, kterého by ostatně v naší běžné stravě bylo takřka nemožné dosáhnout, se v žádném případě nedoporučuje. Problém se ale nachází spíš na druhém konci problematiky. Především v české populaci je totiž příjem sodíku ze stravy nadměrný. Zpravidla ho obsahují především zpracované potraviny, kam se sůl přidává. Například některé rybí výrobky, uzeniny, chléb, pečivo, sýry, hotová jídla, polotovary, polévky z pytlíku, omáčky, nebo přesnídávky.

Nadměrné množství přijímané soli je spojováno s některými riziky, hlavně zvýšení krevního tlaku, což pak nepřímo vede i ke kardiovaskulárním onemocněním, protože spolu s kouřením a pitím alkoholu patří zvýšený tlak k hlavním rizikům vzniku srdečně cévních onemocnění. 

Kolik sodíku a kolik chloridu lidské tělo denně potřebuje?

Nejsou stanoveny žádné přesné denní potřeby, protože záleží na mnoha faktorech, jako je například podnebí, sportovní aktivita, míra pocení a tak dále. Ale odhadovaný tzv. přiměřený příjem je pro dospělé ve věku 25 a 51 let 1500 mg (1,5 g) sodíku denně a 2300 mg (2,3 g) chloridu denně (platí to i pro těhotné a kojící ženy).

Sůl   

Ať už se jedná o sůl kuchyňskou, kamennou, mořskou, himálajskou, keltskou a tak dále, převážně obsahuje kolem 40 % sodíku a kolem 60 % chloridu. V 5 g soli jsou 2 g sodíku.

Všechny oficiální organizace jako je světová zdravotnická organizace, jako je v ČR Společnost pro výživu, doporučují dospělé populaci přijímat 5 až 6 gramů soli (2 g – 2,4 g sodíku) za den, což odpovídá zhruba jedné čajové lžičce soli rozprostřené do všech potravin zkonzumovaných za jeden den.

Výjimkou jsou těžce pracující lidé (skláři, horníci, slévači,..) a sportovci.

Zatímco průměrný příjem soli naší dospělé populace je podle statistik 15 g denně (trojnásobek přiměřeného příjmu) u mužů a 10 g denně (dvojnásobek pp) u žen. Statistiky a studie taky ukazují, že příjem soli bývá nadměrný už u dětí od jednoho roku života. Přitom je nadměrný příjem soli spojen s hypertenzí, diabetem, onemocněním ledvin, dokonce rakovinou žaludku, osteoporózou (řídnutí kostí) a taky dokonce i s obezitou.

Některé studie z roku 2017 ukazují, že pokud bychom na populační úrovni snížili příjem soli, tak zachráníme ročně 3 miliony životů. Ukazuje se, že nadbytečný příjem soli poškozuje naše cévy díky zvýšení oxidativního stresu a díky snížení dostupnosti oxidu dusnatého. Oxid dusnatý (NO) roztahuje cévy a tím snižuje krevní tlak. Když je porušena dráha k syntéze NO, tak dochází právě k tomu, že se cévy nemůžou dostatečně roztáhnout a kvůli tomu máme vyšší krevní tlak. Vyšší obsah sodíku v krvi také na sebe váže vodu, takže zvyšuje objem krevní plazmy a to také samo o sobě podporuje zvýšení krevního tlaku.

Studie z roku 2020, metaanalýza provedená na 600 000 lidech, zjistila, že za každý gram sodíku ve stravě navíc roste riziko srdečně cévních onemocnění o 6 %.

Zároveň není doporučováno pro běžnou, zdravou populaci snížit příjem soli pod 3 gramy. Což je ale v rámci naší běžné stravy takřka nemožné. Nízký příjem soli se většinou týká jen lidí s malnutricí (podvýživou). Například často u alkoholiků. Při běžné smíšené stravě u nás tedy prakticky nikdo nemá problém s nedostatkem sodíku, takže strašení tím, co všechno může nedostatečný příjem sodíku způsobit, není úplně na místě.

Takže v našich podmínkách je spíše rizikem nadměrný příjem sodíku než ten nedostatečný. Ukazuje se, že hlavním viníkem této skutečnosti je příjem ultrazpracovaných potravin, jež nám dodávají až 75 % celkově přijímaného sodíku. Zbytek pochází z dosolování pokrmů. Je to ale jen průměr. Řada lidí má s dosolováním výraznější problém. Nezdráhají se například solit si jídla v restauracích, která již osolená jsou.

Extrifit Iontex Liquid 1000 ml

Iontex ® Liquid je sirup k přípravě univerzálního iontového sportovního nápoje.

Jak tedy snížit příjem sodíku ve stravě?

Nedosolovat, vybírat pečivo, na jejímž povrchu není viditelná sůl (i to sůl ale většinou obsahuje), vybírat co nejméně zpracované potraviny, číst etikety (na některých je množství soli uvedeno), omezit chipsy, nudlové polévky z pytlíku, rychlé občerstvení, uzeniny, pečlivě vybírat minerální vody podle obsahu sodíku, a co se týče dosolování, případně sáhnout po některých alternativách soli, v kterých je obsah NaCl (Chloridu sodného) částečně nahrazen KCl (Chloridem draselným), někdy i kompletně (NU-Sůl). Pokud navíc trpíte vysokým krevním tlakem, tak zvyšte příjem ovoce a zeleniny.

Perspektiva sportovního výkonu a příjmu sodíku a soli   

Stejně jako u těžkých profesí, tak i během sportu, dochází ke ztrátám sodíku prostřednictvím pocení. Samozřejmě je to velmi individuální, protože to souvisí s mnoha faktory. Například intenzita fyzické zátěže, tréninkový objem a délka pohybové aktivity, okolní teplota.

Průměrný sportovec vypotí zhruba necelý 1 g sodíku v jednom litru potu. Načež množství tekutin, o které přijdeme v průběhu aktivity, se dá docela jednoduše zjistit pomocí monitorování tělesné hmotnosti před sportovním výkonem a po něm (odečíst množství tekutiny přijaté pitím během tréninku, případně změřit množství tekutiny ztracené močením).

Oficiální organizace doporučují příjem sodíku v průběhu fyzické aktivity u lidí, kteří se potí nadměrně a vypotí více než 1,2 litru za hodinu, nebo mají subjektivní pocit slaného potu (slané mapy na oděvu) a zároveň když nepřetržitá aktivita trvá déle než 2 hodiny.

V těchto případech se doporučuje přijmout 300 mg až 600 mg sodíku za hodinu a během dlouhotrvajících aktivit 1,7 g a 2,9 g soli.

Zároveň si ale musíme uvědomit, jestli náhodou nepatříme k těm lidem, kteří přijímají nadměrné množství soli ve stravě. Pokud ano, tak dodatečný příjem sodíku během sportu není na místě.

Zdroj: Institut moderní výživy