Suplementace pro začátečníka – opravdu nemusím kupovat vše?

Začátečníkem byl každý z nás, nebo alespoň doufám a snad neurážím teď všechny, kteří kdy měli pocit, že do fitka vkročili již jako hotoví kulturisté. To bych nerad a předem se omlouvám. Nicméně pro všechny ostatní z nás racionálně uvažujících sportovců můžu říct, že jsme začátečníky byli. V těchto temných dobách sklepních posiloven a prvních zvednutých činek s roztodivným tvarem bylo velmi důležité postavit pevný základ svého fitness tréninku, výživy a snad i suplementace a nevynechat v preciznosti ani jednu cihličku, která by v budoucnu mohla znamenat, že se těžko budovaný „dům“ bude hroutit právě pod nepevným základem.

Dvě nejzákladnější věci v začátečnickém fitness vývoji je bezesporu trénink, výživa a snad i později získaný nadhled nad celou fitness problematikou. Bohužel až příliš velký důraz se na úkor těmto dvěma (třem) opravdovým veličinám dostává suplementům. Vím, možná si teď řeknete, co to tady vlastně plácám, vždyť jsme na stránkách prodejce doplňků stravy. To je proti logice…No, ne tak úplně. Začátečník by si měl uvědomit, že přílišná očekávání od doplňků stravy vypalují rybník i tak trochu nám – výrobcům. Tato očekávání se totiž pravděpodobně nesetkají s realitou a onen začátečník svalí celou vinu svého neúspěchu, kdy chtěl být Arnoldem ideálně během půl roku, na nefunkční doplňky stravy.

Abych to tedy uvedl na pravou míru. Doplňky stravy jsou bezesporu funkční, je třeba je ale postavit na základech kvalitní racionální výživy, dobrého progresivního tréninku a taktického přístupu k těmto oběma prvkům zahrnujícím i regeneraci. Poté až mohou být suplementy funkční a opravdu přinášet výsledek, který od nich uživatel očekává a pomoci mu dostát oné arnoldovské slávy.

A proto mi dovolte, abych vyřkl kacířskou myšlenku pro začátečníky v tom, že nemusíte vykupovat celý e-shop se suplementy. Lepšího kulturistu nebo fitnessku to z vás pravděpodobně neudělá. Co z vás ale lepšího kulturistu udělat může, je v začátku investice do opravdu využitelných suplementů, které v začátečnickém suplementačním plánu mají svoje místo. Které to jsou? Podívejme se na ně.

Proteinové přípravky – základem suplementace každého silového sportovce je proteinový přípravek. Ten je naprostým základem kvůli svému obsahu bílkovin podněcujících proteosyntézu. Proteinový přípravek je koncentrovaným zdrojem bílkovin s primárním účelem dodat do organismu stavební kameny k nastartování proteosyntézy, a tím podpořit růst a opravdu tréninkem zatížené svalové tkáně. Toto je základem progrese v růstu svalů, síly nebo obecně sportovního výkonu. Protože ač se nám to zdá, nebo ne, tak náš výkon je takřka vždy o dokonalé práci a souhře svalů.

Nejčastějším rozdělením a volbou, je výběr dle zdroje bílkovin, procenta a čistoty filtrace, ale také z pohledu rychlosti vstřebání daného bílkovinného zdroje.

Nejčastěji je vybíráme dle zdroje a množství bílkovin na 100 g

• Syrovátkové proteiny – jsou nejčastější volbou pro většinu sportovců, a tedy i začátečníků snažících se o zvýšení příjmu bílkovin. Není divu. Syrovátková bílkovina, také známá pod anglickým „whey“, je obsažena z 20 % v mléčné bílkovině. Má ty nejlepší vlastnosti z pohledu biologické hodnoty, rychlosti vstřebání, chuti i využitelnosti. Právě proto se využívají při suplementaci po náročném sportovním výkonu, zejména po tom silovém. Jäger (2017) tvrdí, že ideální příjem syrovátkové bílkoviny v množství 20–40 g po zátěži, je ideálním „startérem“ proteosyntézy. V tomhle s ním musím souhlasit a syrovátku jen doporučit. Ve většině případů to bude právě ona, kterou budete volit.
• Kaseinové proteiny – druhou složkou mléčné bílkoviny je kasein (80 % z obsahu bílkovin v mléce). Na rozdíl od syrovátky se jedná o pomaleji stravitelný bílkovinný zdroj, které najde své uplatnění v době plánovaného delšího lačnění nebo před spaním. Jeho doba stravitelnosti se udává na úrovni 6 g/h až po dobu 6-8 hodiny. Díky které dokáže zásobovat vaše krevní řečiště využitelnými aminokyselinami po dlouhou dobu. Z pohledu proteosyntézy a udržení „anabolického“ prostředí, tedy prostředí vhodného pro růst nebo opravu svalové tkáně, o něm častokrát hovoříme jako o jedno z nejefektivnějších.
• Veganské proteiny – vysokému zájmu se nejen z etického hlediska v poslední době těší také veganské proteiny. Jsou řešením nejen pro nekonzumenty živočišných bílkovin, ale také pro všechny, kdo trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na některou mléčnou bílkovinu. Je nutné si přiznat fakt, že veganský protein se již z podstaty věci nedá vytvořit zcela srovnatelně s bílkovinou živočišnou. Naráží na obsah tzv. „limitní aminokyseliny“ snižující její biologickou hodnotu. Jako nejlepší varianta se tedy jeví ta, která kombinuje jednotlivé veganské zdroje. Tyto veganské proteiny označujeme jako „vegan blend“.
• Vícesložkové a další proteinové přípravky – nejsou tak často využívané, nicméně mohou najít svoje místo zejména jako „svačinky“, nebo při konzumaci mezi velkými hlavními jídly se snahou zvýšit celkový příjem kvalitních bílkovin.

Až zbytečně se většina začátečníků také zasekne na procentuálním množství bílkovin v přípravku. To jestli 80, 90 nebo snad hledat až „stovku“. Není třeba. Běžný začátečník a vlastně i pokročilý nebo zkušený cvičenec si vystačí ve většině případů s WPC 80 nebo Whey 80. Tam by také mohly směřovat vaše první kroky při výběru suplementů. Pak už je jen na vás, která příchuť vás bude provázet prvními kroky v posilovně.

Kreatin

Nerad bych abyste teď lomili rukama nad tím, že radím nováčkům použít kreatin. Má svoje opodstatnění. A to v podstatě u každého, kdo to myslí se silovým tréninkem vážně, ba co více, má významný vliv na regeneraci silových schopností a další brzké opakování výkonu.

Má účinnost na zlepšení silového výkonu, oddálení vyčerpání, růstu svalové tkáně, ale také podporu akutní regenerace mezi vysoce intenzivními krátkodobými úseky fyzické zátěže. Jeho užívání ve sportu není oficiálně zakázáno a nemá indikaci žádných vedlejších účinků. Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu, která se nachází v mase (v 1 kg červeného masa nalezneme asi 5 g kreatinu), ale také hlavně v našich svalových buňkách jako tzv. kreatin fosfát sloužící jako energetický zdroj. Normální denní příjem kreatinu je u průměrného člověka se smíšenou stravou cca 1–2 g.

Při suplementaci kreatinem 4krát denně v dávce 5 g kreatinu dojde k nárůstu množství kreatinu v přímém svalu stehenním až o 50 % (nárůst hladiny kreatinu ve svalu po dobu 4–5 dní). K podobnému zvýšení dochází i v případě, že je kreatin doplňován v množství 3 g denně po dobu 4 týdnů (28 dní). Poté co jsou zásoby kreatinu vytvořeny, udrží se jeho zvýšený obsah ve svalech při denním příjmu 3–5 g kreatinu. Díky zvýšenému obsahu kreatinu ve svalové tkáni tak můžeme vnímat značný dopad na výkonnost zejména v navýšení síly a množství svalové hmoty, ale také lepší regeneraci. Kreatin je jeden z nejúčinnějších doplňků stravy na trhu takřka pro všechny sporty, ale i výkonnostní úrovně začátečníky nevyjímaje.

Omega 3 nebo multivitamin

A tím nekončíme. Další dva doplňky stravy jsem již v předchozích článcích zmiňoval, a tak nebudu nosit dříví do lesa a odkážu vás směle na předchozí články. Vězte ale, že i doplnění esenciálních mastných kyselin, vitamínů a minerálních látek je z pohledu začátečnické suplementace zásadní. Kladete na svoje tělo nové a neznámé nároky, což s sebou nese zintenzivnění metabolických pochodů, regeneračních procesů nebo zatížení imunity. Našemu tělu je tak třeba vrátit jeho služby.

Vidíte, ani toho není tak moc. Stačí pár „věcí“ a už to roste. Možná se ale vrátím na začátek a budu opět apelovat na to, aby se pro vás staly suplementy řešením až v době, kdy budete mít vychytanou výživu a tréninku. To jsou ty nejzásadnější věci. No a příště se už můžeme podívat na to, jak tento základ dál obohatit, aby to ve fitku začalo „lítat samo“.