Svaly nereagují na plány a teorie, ale na starou dobrou dřinu ano

Celá ta záležitost kolem old school vs new school tréninků a broscience přístupu a bezhlavého zvedání železa už začíná být trochu vyčerpané téma, co vytváří tak akorát rozbroje a hádky, které beztak končí konstatováním, ať si každý cvičí, jak uzná za vhodné a jak ho to baví. Což je asi ta největší a nejuniversálnější pravda ve fitness. Leč…osud tomu chtěl, že jsem se minulý týden nachomýtl k situaci, kdy jsem se musel střídat s jedním takovým vyznavačem nejmodernějších technik a postupů. No musel… Chtěl jsem, neboť jsem byl poblíž a zaslechl jsem rady a poučky od toho cca 25letého cvičence, které, pozor!, měly hlavu a patu a já bez ironie píšu, že jsem se chtěl lecčemu přiučit. Nebo aspoň pochytit nějaký ten nový trendík. Znovu opakuji, že týpek měl teorii tréninku zmáklou a odargumentovanou dokonale a o každém cviku měl perfektní povědomí o technice, postavení loktů, zápěstí a dráze pohybu, co jsem tak odpozoroval. A to (opět) píšu bez jakékoliv ironie a sarkasmu…

Potíž ovšem nastala hned, jak jsem se k trénující dvojici připojil. Jeli jsme záda. Záda jsou ve trojici v pohodě, protože je to počet, který nabízí přestávky tak akorát pro takto velkou a silnou partii. Avšak nikoliv v tomto případě. Než odcvičil první cvičenec, po pár minutách jsem začal trochu klimbat, při pohledu na přípravu druhého jsem proto zapřemýšlel, jestli si neskočím na toaletu zamasturbovat, což jsem vzápětí zamítl v představě, že bych si mohl zakydat kraťasy. Tak jsem si pustil Titanik na telefonu a zhruba v momentě, kdy prokřehlá Rose šlohla skrznaskrz zmrzlému Jackovi píšťalku, aby si pískla pro pomoc, jsem zaregistroval, že mám jít konečně na řadu. Jak jste asi pochopili, ty přestávky byly nekonečné, intenzita naopak nulová. A to je přesně ten bod, který vytváří ony třenice…

Honza Turek a Luboš Chládek - společná nálož na záda

Jak už jsem několikrát zdůraznil, kluci měli teorii v malíku. Pokud by se mě na něco zeptali, co by ještě nevěděli, pravděpodobně bych jen koukal na špičky svých tréninkových bot, zahanbeně krčil rameny a zarudlý studem mumlal zaříkadlo…nevím, nevím, nevím… Jenže jejich nasazení bylo zhruba stejné, jako kdyby měl pohřební řečník battlovat s Eminemem. A tam, kde není dřina, nasazení, práce, tam teorie nepomůže.

Přestávky jsou nedílnou součástí kulturistického tréninku. Během intenzivního cvičení svaly primárně spalují ATP a fosfokreatin a tyto zásoby se vyčerpají během ~10–15 sekund maximálního úsilí. Přestávka umožňuje jejich částečné nebo úplné obnovení – 50 % se doplní za ~30 s, téměř 100 % za ~3 minuty. Intenzivní série pak produkuje laktát, ionty vodíku a další látky, které snižují pH svalové buňky a způsobují únavu. Pauza umožňuje jejich odvod a obnovení vnitřního prostředí. Jak mají být dlouhé záleží na vašich cílech a potřebách a pokud se v tom potřebujete pohnípat skutečně do hloubky, máme tady na to obsáhlý článek plný čísel a studií.

Jak se dívá věda na odpočinkové pauzy mezi sériemi pro svalový růst?

Pokud ovšem chcete dát na moje doporučení s cílem růstu svalů, nemůžu vám dát lepší radu, než jsem dostal já před 35 lety a které se držím dodnes. A ta zní: Až to přestane bolet, až zase popadneš dech, přestávka skončila. Je tak jasné, že jiná bude u bicepsu a jinak dlouhá bude u tréninku noh, neboť se do ní musí vejít ještě zvracení do kýble.

Co se týká pojmu intenzity, tak tam je to teprve divočina. Jde o možná jeden z nejméně srozumitelných faktorů v posilovacím tréninku. Každý si pod tímto slovem totiž může představit něco jiného. Pro powerliftery, vzpěrače a jiné silové sportovce představuje intenzita synonymum pro velikost tréninkové zátěže a je vyjádřena procenty maxima pro jedno opakování. Pro jiné sportovce tento pojem ale může třeba znamenat trénovat rychle. V kulturistice intenzita obvykle vyjadřuje úsilí vkládané do tréninku a mnohdy se tak stává mírou nebo testem svalové bolesti.  Všechny zmíněné pohledy na pojem intenzita jsou částečně správné.

Pokud se tedy vrátíme na začátek, kluci z mého pohledu byli běžným jevem dnešních fitek. Přišli, rozcvičili se, pečlivě si nastavili stroj, udělali deset absolutně precizních opakování ukázkovou technikou přesně tak, jak si naplánovali a…. Odešli. Svěží, spokojení, bez jediné kapky potu. Částečně o tom mluví Vojta ve svém tréninkovém videu. 

Vojta Trnka - Naučím vás cvičit ramena

Jenže růst nastane ve chvíli, kdy vaše svaly jednoduše řeknou „dost" – tedy kdy nejste schopni provést další opakování v plném rozsahu pohybu a se správnou technikou. Je to přesně ten moment, pro který jste do posilovny přišli.  Ne každá série musí nutně skončit v tomto bodě – bylo by to přehnané, rizikové a hlavně k tomu potřebujete mentální nasazení a soustředěnost fakíra. Prostě se vám to nepovede v každé sérii. Problém je jinde: spousta cvičenců se k téhle hranici nepřiblíží vůbec. V žádné sérii. Ani na dohled.

Teorie je krásná věc. Jenže svaly neumí číst. Instagram, Tiktok, YouTube kanály a různí online kouči chrlí teorie o optimálním počtu opakování, ideální délce přestávek, dokonalém rozdělení tréninkových dnů a ukázkové technice, což je skvělé do chvíle, než člověk zjistí, že to vyžaduje taky práci, která se pohybuje mimo komfortní zónu. Tam, kde už lapáte po dechu, tam, kde už to kurva bolí, tam, kde už z vás leje pot.

Pokud tedy chcete jít opravdu na doraz, máte na výběr:

Skončit – čistě, s vědomím, že jste to dali naplno. A já jsem přesvědčen, že takhle se vám to povede málokdy.

Pokračovat s cheatingem– tedy s mírně uvolněnou technikou, která vám umožní vytáhnout ještě pár opakování navíc, která před dobou ultrakorektních provedení přinášela svalové zisky mnoha generacím před vámi.

Zavolat sparingpartnera – parťáka, který vám pomůže dostat ze sebe i to poslední opakování, a to hlavně u cviků jako jsou dřepy a tlakové cviky s velkou činkou. Nikdo nechce skončit přimáčknutý pod devadesáti kilogramy jen proto, že chtěl jet nadoraz.

Závěr, který „objevuje Ameriku“ a přitom hází hrách na zeď.

Můžete mít ten nejpropracovanější tréninkový plán na světě. Můžete znát každou teorii, každou studii, každý výzkum o svalové hypertrofii. A přesto – pokud v sérii skončíte dřív, než to začne být nepříjemné, vaše svaly o tom prostě nebudou vědět. Protože svaly nereagují na plány. Reagují na zátěž, únavu a intenzitu. Takže příště, až budete v desátém opakování a říkáte si „to stačí" – zeptejte se sami sebe: stačí to opravdu vám, nebo jen vašemu pohodlí?