Trénovat jednou týdně je neefektivní, kolikrát je tedy ideálem pro růst svalů?

Najít ideální počet tréninků nemusí být zejména v začátcích vašeho fitness snažení lehké. O to více je ale důležité svoji zkušenost ve fitness centru respektovat a uvést ji v život právě optimální tréninkovou frekvencí. Motivací k dnešnímu článku tak není jen znovuotevření fitness center a posiloven, ale hlavně také samotné uvědomění, že trénovat jednou týdně je opravdu málo.

Jak jsem již naznačil, pokud se bavíme o ideální tréninkové frekvenci, hraje nejdůležitější roli zkušenost sportovce. Od té se častokrát odvíjí požadovaný objem tréninku, potřeba rozdělení těla na několik částí v tréninku, a tím také možná frekvence, kterou bude cvičenec vykonávat. V případě tréninkové frekvence se bavíme o nejméně dvou trénincích týdně až například 20 tréninkových jednotkách v případě zkušených sportovců (vícefázové předsoutěžní tréninky).

Když bych to měl zjednodušit, tak nejdůležitějším úkolem frekvence tréninku je optimální tzv. tréninková superkompenzace a navázání další tréninkové rutiny zatěžující danou partii znovu právě v době, kdy je na to svalová partie příp. i pohybová schopnost v nejvyšším „peaku“ zmiňované superkompenzace. Zkusme se tedy ze začátku tohoto článku věnovat právě tréninkové superkompenzaci.

Možná jen odbočka, touto superkompnezací není myšlena často velmi sporná závěrečná fáze soutěžní přípravy spojená se snahou o odstranění podkožní vody a zvýšení glykogenových zásob, ale reálný pojem teorie sportovního tréninku.

Tréninková superkompenzace

Jistě se shodneme na tom, že cílem vašeho tréninku je posouvat se v síle, svalové hmotě, dovednostech, schopnostech nebo jiných dopadech tréninku. O tomto zlepšení referuje právě tréninková superkompenzace. Je to tedy stav, kdy se po určité době regenerace vaše tělo tzv. superkompenzuje a připravuje se tak ještě na vyšší tréninkovou zátěž, než byla realizována v posledním tréninku. V této superkompenzované době – „peaku superkompenzace“ hovoříme o ideální době pro další trénink, protože jste najednou silnější, máte více použitelných energetických zásob, svaly jsou opravené, jednoduše jste na další výkon lépe připraveni a můžete z něj těžit více.

Jak vidíte z obrázku, tak ihned po tréninku byste neměli být schopni podat ten stejný výkon. Snad jen poznámka – pokud ano, tak bylo na vašem tréninku něco špatně. Nicméně, po určitém regeneračním čase, se vaše schopnosti vyrovnají původním a zároveň se zlepší. Přesně to je doba, kdy by měla přijít další tréninková jednotka pro danou svalovou partii nebo pohybovou schopnost. Doba regenerace a dosažení onoho „peaku“ nastává po zhruba 2-5 dnech, kdy je ideální opět trénovat stejný nebo podobný trénink (samozřejmě s ohledem na progresivní přetížení). Samozřejmě, je nutné vzít v potaz, že vysoká náročnost výkonu prodlužuje regenerační dobu, ze standardních 48-72 hodin klidně dobu delší. Náročnost tréninku by tak měla být nastavena úměrně zkušenostem a trénovanosti.

Tato tréninková superkompenzace není věčná, a tak po zhruba týdnu až 10 dnech nově nabité možnost opadávají a vy se vracíte k původní trénovanost. Z toho plyne, že 1 tréninková jednotka sice může vést k udržení stávajícího stavu a výkonnosti (stagnace nebo také plató), k výraznému posunu ve výkonnosti však dlouhodobě nepovede. Stejně tak z uvedeného plyne, že 1 den pro naplnění regeneračních možností nemusí stačit a mohl by z dlouhodobého pohledu vést spíše k přetrénování, vyčerpání a možnému zranění.

Za optimální se tedy považuje opakování tréninkového impulzu po 2-5 dnech (2x do týdne) pro danou svalovou partii, cvik nebo pohybovou schopnost. V této době také můžete očekávat dostatečný prostor pro obnovu svalového glykogenu, opravu svalových struktur nebo odpočinek centrální nervové soustavy. Váš výkon tak může proběhnout naplno.

Všechny zmíněné situace nám velmi hezky popisují následující obrázky:

1. Optimální odstup dalšího tréninku i náročnost tréninku
2. Příliš časné opakování tréninku příp. vysoká náročnost
3. Příliš dlouhá doba odpočinku a tréninková stagnace

Zkusme se také vrátit k optimální náročnosti výkonu. V dalším obrázku můžeme srovnat stejnou regenerační dobu a 3 různé náročnosti tréninku:

• Žlutá – příliš malá náročnost tréninku
• Červená – příliš vysoká náročnost tréninku
• Zelená – optimální náročnost tréninku

Ideální frekvence tréninku?

Jak jsem tedy již řekl, zásadním kritériem vhodného výběru frekvence tréninku bude zkušenost (a samozřejmě požadovaný cíl tréninku). Zpravidla tak u začátečníků startujeme na 2 tréninkových jednotkách týdně s procvičením celého těla, a postupem času se „prokousáváme“ k frekvenci 5-6 tréninkových jednotek u kondičních cvičenců a rozdělení těla na 2-4 části (trénink AB, ABC nebo ABCD). Důvodem, proč začátečník nemůže ve svém tréninku hned „napálit“ oblíbený split profíka, kterého sleduje na sociálních sítích je zcela prozaický. Nebyl by schopen jej nejen „ucvičit“, ale také zregenerovat a z takového tréninku benefitovat. Tak jako si nejdete při své první zkušenosti s během zaběhnout maraton, tak není ani zde možné začínat od profi úrovně. K této úrovni je třeba se „prokousat“, a vytrénovat i svoji schopnost uregenerovat takovýto trénink. Toto velmi hezky naznačuje review Damase (2017), kde můžete vidět, že i při výkonnostně úměrném tréninku pro začátečníka, je v prvních týdnech jeho organismus zaměstnán pouze samotnou regenerací. Profitovat z tréninku začíná až po 4-10 týdnech.

Přehled variant pojmenování tréninkových frekvencí, předpoklad počtu tréninkových jednotek a předpokládanou výkonnostní úroveň sportovce najdete zde:

• Full body – celé tělo v tréninku, 2-3 tréninky týdně (úplný začátečník, začátečník, pokročilý začátečník, pokročilý)
• AB split – tělo rozděleno na 2 části různými mechanismy (upper-lower, tahové-tlakové …), 3-4 tréninkové jednotky týdně (pokročilý začátečník, pokročilý)
• ABC split – tělo rozděleno na 3 části, 3-6 tréninkových jednotek týdně (pokročilý začátečník, pokročilý, profesionální sportovec)
• ABCD split – tělo rozděleno na 4 části, 4-6 tréninkových jednotek týdně (pokročilý, profesionální sportovec)
• ABCDE split – tělo rozděleno na 5 částí, 5 a více tréninkových jednotek za týden (pokročilý, profesionální sportovec)
• Speciální splity (HST, Korte…) – speciální silové splity, 3-6 tréninkových jednotek za týden (pokročilý, profesionální sportovec)

Jak se dívá věda na frekvenci tréninků?

Samozřejmě, frekvenci tréninku se věnovala a věnuje celá řada studií. Nebudu vás zde však balamutit, mnoho z nich není pozorováno na zkušených sportovních a tradičnímu fitness modelu tréninku v pohledu ostatních tréninkových proměnných, se věnuje opravdu jen málo z nich. Mnohé z nich se navíc věnují frekvenci tréninku v celkovém objemu (tedy počet jednotek za týden), nikoliv práci na jedné svalové partii. I tak nám mohou alespoň v průřezu napovědět, jaká frekvence se zdá být efektivnější ve vztahu ke svalové hypertrofii nebo nárůstu síly.

• Poměrně hezkou odpovědí na ideální počet tréninku v týdnu je meta-analýza Schoenfelda (2019) s názvem: „Kolikrát za týden mohou být trénovány svalové partie, aby došlo k co největšímu nárůstu svalů“?. Tato meta-analýza sledovala 25 studií a věnovala se tak celkové frekvenci tréninku na partii za týden. Výsledky hovoří o malých rozdílech mezi frekvencí tréninku na partii 1x, 2x, 3x nebo 4 a vícekrát týdně ač můžeme sledovat mírný prospěch vyšší frekvence tréninků ve vztahu ke svalové hypertrofii. Toto naznačuje, že frekvence jako samostatně stojící proměnná bude funkční pouze při vyvážení všech ostatních tréninkových proměnných, zejména pak celkového objemu tréninku.
• Dalším zajímavým souborem je review Helmse (2015), který ve svém doporučení pro přípravy v naturální kulturistice hovoří o minimální frekvenci tréninku 2x týdně na danou svalovou partii. Tuto frekvenci pojí s lepší neuromuskulární adaptací a vyšší schopností nárůstu čisté tělesné hmotnosti v přípravě na závody.
• Kerksick (2009) v kontextu předchozího dodává, že i přes vyšší frekvenci by měla být zachována alespoň minimální doba odpočinku mezi jednotlivými tréninky na partii, a to na hladině 48 hodin.
• Systematická review Verborna (2007) naznačuje, že i když mladí a začínající sportovci mohou těžit z frekvence zatížení svalových partií až 4x týdně. S rostoucí zkušeností a tréninkovým objemem v jedné tréninkové jednotce, se snižuje i idealizovaná frekvence tréninku na 2 až 3 zatížení dané svalové partie za týden.
• Určité místo v tréninkovém přístupu může mít zřejmě i rozdělení tréninku na více denních fázích. Ve studii popisované Hakkinanem (1994) byly schopny sportovkyně vytěžit více ve smyslu nárůstu čisté svalové hmoty kvadricepsu, a to u dvoufázového tréninku ve srovnání s tréninkem jednofázovým. A to i při zachování stejného tréninkového objemu.

Doporučení ohledně tréninkové frekvence se tak zdá být nasnadě. Pokud se navíc zamyslíme nad principem tréninkové superkompenzace je zřejmé, že frekvence 1x týdně nenaplňuje zcela potenciál, který bychom v tréninku mohli mít. A tak frekvence 2-3x týdně bude v pohledu nárůstu čisté svalové hmoty i síly vhodnějším nástrojem našeho progresu. A o to nám všem pravděpodobně alespoň v nějakém smyslu jde. Vzhůru do tréninku.