Tři suplementační mýty, které přežily víc než třicet let

Tři suplementační mýty, které přežily víc než třicet let

Do vyhledávače stačí napsat „protein“ a máte stovky milionů odkazů rychleji, než si namícháte shake. Jenže dostupnost není totéž co kvalita: vedle recenzovaných studií se stejně hlasitě prezentuje i broscience z posilovny za rohem — a nezřídka zní dokonce sebevědoměji. Výsledkem je začátečník, který si chce koupit první dózu proteinu a odchází s pocitem, že by se měl předběžně zapsat na transplantaci jater.

Nejde přitom jen o internet. Na jednom diskusním panelu o pohybu jsem slyšel primářku ústavu tělovýchovného lékařství vyprávět historku o chlapci se zvýšenými jaterními enzymy a potížemi se srdcem, který se nakonec „přiznal, že bere protein“ — a bylo jasno. Šedesát lidí v sále si odneslo, že protein škodí. Že pacient s největší pravděpodobností bral něco úplně jiného, už v té historce nezaznělo.

Pojďme si tedy tři nejotrkanější mýty projít s daty v ruce.

1. „Protein zničí játra a ledviny“

Co říká výzkum. Klíčovou prací je metaanalýza Devries et al. (J Nutr, 2018) s názvem Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. Autoři prosítovali 2 144 abstraktů, do finální analýzy zařadili 28 randomizovaných studií s 1 358 účastníky a srovnávali vysokobílkovinný příjem (≥ 1,5 g/kg tělesné hmotnosti, resp. ≥ 20 % energie nebo ≥ 100 g denně) s běžným či nižším.

Výsledek: změna glomerulární filtrace (GFR) se mezi skupinami nelišila (SMD 0,11; 95% CI −0,05 až 0,27; p = 0,16). V průřezovém srovnání po intervenci byla GFR u vysokobílkovinných diet nepatrně vyšší (SMD 0,19), což je fyziologická adaptace na vyšší filtrační zátěž — ne poškození. Závěr autorů je jednoznačný: vyšší příjem bílkovin nezhoršuje funkci ledvin u zdravých dospělých.

Za zmínku stojí, že šlo převážně o běžnou populaci — tedy lidi s mnohem nižším obratem svalových bílkovin než sportovci, a navíc často s obezitou, nadváhou či diabetem. Pokud se nic nestalo jim, u trénujícího jedince je riziko ještě menší.

Kolik tedy unesete. Mettler et al. (2010) pracuje bez komplikací s 2,3 g/kg, Poortmans zmiňuje až 2,8 g/kg. Silový sportovec — kulturista, powerlifter, strongman — má bílkoviny kde uplatnit a nemá důvod se jich bát.

Kde být opatrný: osoby s již existujícím onemocněním nebo predispozicí k poškození jater a ledvin. To je ale zlomek populace, a platí pro ně individuální doporučení lékaře. A i pro zdravé: příjem navyšujte postupně, ne skokem na dvojnásobek.

Verdikt: Mýtus. Reálné riziko nespočívá v proteinu, ale v jeho nedostatku — zvlášť při silovém tréninku.

2. „Kreatin mě zavodní a oteču po něm“

Co kreatin vlastně je. Přirozeně se vyskytující sloučenina — v 1 kg červeného masa jsou asi 3–5 g. Běžný člověk se smíšenou stravou jí přijme kolem 2 g denně, zbytek si tělo syntetizuje z argininu, glycinu a methioninu v játrech, ledvinách a slinivce; při vysokém příjmu ze stravy se vlastní syntéza tlumí. Ve svalu funguje jako kreatinfosfát, tedy okamžitě dostupný energetický zdroj pro krátké intenzivní úsilí.

Dávkování. Nasycovací fáze (4–5× denně po 2–5 g, cca 4–5 dní) zvýší obsah kreatinu ve svalu řádově o desítky procent — literatura uvádí nárůst intramuskulárních zásob o 20–40 % a zlepšení výkonu o 5–10 %. Ke stejnému cíli ale dojdete i klidnějším tempem: 3 g denně po tři týdny. Udržovací dávka je pak 1–2 g denně, v praxi se běžně doporučuje 3–5 g. Novější přehledy (Antonio et al., JISSN 2021) navíc upozorňují, že nasycovací fáze není nutná — nižší denní dávky vedou ke stejnému výsledku, jen o pár dní později.

A teď ten otok. Kreatin zvyšuje osmotický tlak ve svalové buňce, takže do ní táhne vodu — roste objem sarkoplazmy a sval je opticky větší. Retence tekutiny tedy probíhá intracelulárně, nikoli v podkoží nebo „třetím prostoru“. Data ISSN hovoří o krátkodobém zadržení přibližně 0,5–1 litru v prvních dnech nasycování; právě na těchto starých krátkodobých pozorováních mýtus vyrostl. Novější práce ukazují, že dlouhodobě se podíl tělesné vody nezvyšuje — tělo se přizpůsobí a nárůst hmotnosti jde na účet aktivní hmoty. Forbesova metaanalýza (19 studií, 609 osob nad 50 let) dokonce zaznamenala u kreatinu v kombinaci s odporovým tréninkem větší úbytek procenta tělesného tuku než u placeba.

Pokud tedy někdo po kreatinu „vypadá oteklejší“, zvětšil se mu sval — který ovšem leží pod vrstvou podkožního tuku, a celý ten balík pak působí objemněji. Platí staré nepsané pravidlo: co se třepe, není voda.

K bezpečnosti: kreatin monohydrát patří k nejlépe prozkoumaným suplementům vůbec — přes 500 recenzovaných studií, dávky 0,3–0,8 g/kg/den, u některých protokolů až 30 g denně po dobu 5 let, a jediným konzistentně hlášeným „nežádoucím účinkem“ je nárůst tělesné hmotnosti. Není na dopingovém seznamu.

Verdikt: Mýtus. Voda jde do svalu, ne pod kůži. A větší, silnější svaly nebyly zatím nikým reklamovány jako problém.

Vše o užívání creatinu

3. „Doplňky stravy jsou samá chemie“

Tuto větu obvykle slyším od lidí, kteří naposledy viděli chemii u pokusu s jódem na základce — a pronesou ji zhruba v polovině trvanlivého pečiva zapíjeného „light“ limonádou.

Nejde o rétoriku, ale o srovnání složení. Vzal jsem čtyři položky, přičemž první dvě patří mezi ty, které spotřebitel považuje za kvalitní:

Poučení z posledního řádku: „éčko“ není synonymum pro jed. Je to jen kód z evropského seznamu schválených přídatných látek — a část z nich (antioxidanty, konzervanty) je přítomna právě proto, aby se k vám potravina dostala v bezpečném stavu. Banán je „plný éček“, protože je plný chemie. Jako všechno ostatní.

Kontext trhu hraje spíš ve prospěch spotřebitele: Česko patří k největším evropským trhům s doplňky stravy, a konkurenční tlak nutí seriózní výrobce držet složení co nejjednodušší. Sazku na kvalitu tím neztrácíte — u okrajových výrobců se opravdu dá narazit na zbytečně nabušené složení, takže se etiketa čte vždycky. (Kdo řeší praktickou stránku: základní kombinace „gainerově neutrální“ syrovátky a šejkru bývá u tuzemských značek typu Extrifit i součástí zvýhodněných balíčků — tedy nejsnazší způsob, jak začít, aniž byste přeplatili.)

Verdikt: Částečně pravda — ale opačným směrem, než si mýtus myslí. Průměrný jídelníček obsahuje víc přídatných látek než kvalitní suplement. Nejdřív zrevidujte stravu, potom suďte dózu.

Jak můžete pít tu „chemii?“ Aneb jak se vyrábí syrovátkový protein.

Na závěr

Mýtů by se dalo jmenovat mnohem víc a všechny mají stejný stavební plán: zestručnělá historka, jedno staré měření vytržené z kontextu a sebevědomý tón. Protijedem není skepse ke všemu, ale zvyk ověřit si tvrzení u primárního zdroje — metaanalýzy a position stands odborných společností jsou dnes volně dostupné a čtou se snáz, než by se zdálo. Kritické myšlení, ne slepá nevěra.