Upřednostněte jeden cíl před druhým

Autor: Dušan Synek

 

Věřím tomu, že spousta lidí ve fitness odvětví nevědí, co přesně chtějí. Ať už se jedná o začátečníky, pokročilý, nebo ty zkušený… je to úplně jedno. Divím se tomu, když v dnešní době, kdy máme spoustu informací o celkovém světě fitness, počínaje stravou, přes trénink až k různým hormonálním léčbám ty lidi pořád tápou.

Drtivá většina lidí by se však shodla na tom jednom ideálu, kterým je svalnatá postava s co nejmenším % tělesného tuku, nemám pravdu? A dovolím si tvrdit, že ženy by se mnou taky souhlasily, jelikož pohledy na kulaté pozadí, svalnatější nohy a širší ramena a záda jsou na dámském těle hodně impozantní.

  

Sám se řadím k populaci cvičenců, kteří by chtěli být co nejsvalnatější a zároveň s co nejmenším % tělesného tuku. Jenže to má jeden velkej vykřičník. Pokud chceme dosáhnout takový postavy, je důležitý myslet na to, že pokud nejsme začátečníci musíme si ten jeden cíl rozdělit na dvě cesty. Pokud bychom se honili za svalnatou postavou s co nejnižším % tělesného tuku, naši cestu bych připodobnil ke křečkovi v kolečku. Vynaloží obrovský úsilí, času, energie a námahy pro to, aby byl pořád na jednom místě. To stejné platí také v tomhle případě. Jestli se teda jeden rozhodne pro to, aby budoval svaly a zároveň hubnul tuk, je to skoro nemožný. Soustředěním se na dva cíle nedosáhnete pořádně ani jednoho a bude to nekonečný příběh. Nebudete ani svalnatí, ani štíhlí. Aneb bych zde mohl citovat moji maminku, která mi už jako malýmu říkala, že sedět jednou prdelí na dvou židlích je úplně k ničemu. Další přirovnání by byla klasika v podání: pokud budete lovit dva zajíce najednou, tak stejně nechytnete žádnýho. To stejný platí i v tomhle případě.

Znovu podotýkám, že vás chápu. Taky jsem si tím prošel. Jenže po nějakých pár měsících, možná letech, kdy jsem usiloval o to, abych budoval svaly a spaloval tuk jsem vypadal pořád stejně. Všechny ty okolnosti, který jsem fitku věnoval byly z hlediska estetiky k ničemu. Jasný, pořád jsem nějak vypadal, protože když člověk chodí do fitka a má silovej trénink, bude vypadat líp než strejda od vedle, kterej má v ruce škopek píva. Ale z tý fitness perspektivy to pořád nebylo ono. Proto je lepší se soustředit na jeden cíl a ten dotáhnout do konce (budování svalů). Potom se můžete soustředit zase na cíl jinej (spalování tuků).

  

Je vůbec možný spalovat tuk a budovat svaly najednou?

Ano, možný to je. Je to potvrzený z vědeckých studií a lze to taky vidět v některých případech. Ty případy jsou:

- začátečník v prvním roce svého silového tréninku

- jedinec, který se z delšího neaktivního období opět VRÁTIL k silovému tréninku

- jedinec, který užívá sportovní chemii

- genetický zázrak

Ačkoli je možný budovat svaly a spalovat tuk najednou, je to vůbec rozumný? Jak jste mohli z výše uvedeného vydedukovat, tak určitě ne. Ale mrknem se na JEDEN Z MNOHA rozumných a svědomitých přístupů ročního silového tréninku.

  

První 3 měsíce se jedinec zaměří na budování svalové hmoty. Jak tohohle efektu docílí? Úplně jednoduše. Stačí si přidat 5 % nad celkový kalorický příjem za den. Pokud byste chtěli spekulovat, zdali je 5 % dostatečných, mohu vás ujistit, že ano. Já vím, já vím… na netu vám napíšou, že pokud chcete přibývat na váze z hlediska silového tréninku (budovat svaly) potřebujete přijímat alespoň +500kcal nad vaší denní normu. Co už vám ale spousta těch lidí nenapíše je ten fakt, že tělo nemůžete DONUTIT k tomu, aby budovalo svaly rychleji. Prostě to nejde. Naše tělo má určité limity, které je schopné vynaložit k tomu, aby za den vybudovalo XY množství svalů a tohle množství nejsme schopni zvýšit. I kdybychom jedli o 1000kcal víc, i kdybychom trénovali tvrději a já nevím co ještě. Takže 5 % kalorického příjmu navíc bohatě postačí. Navíc tím, že budete k tomu nadbytku přistupovat svědomitě můžete počítat s tím, že přiberete minimum tuku a ty nabrané kilogramy budou opravdu z převážné části svaly. Pokud bude tato fáze 3 měsíců úspěšná, naberete nějaké kilogramy váhy s tím, že převážná většina této váhy bude pocházet ze svalů.

* Začínající fitnessák si může dovolit ten kalorický příjem zvýšit, protože to tělo využije. Ale po 1. roce cvičení už je to zbytečný a fakt bych se přikláněl k těm zmiňovanejm 5 % kalorickýho nadbytku. 

Extrifit Gluta Pure 300 g

Doporučené dávkování: užívejte 5000 mg (1 odměrka) Gluta Pure po tréninku a před spaním u výkonnostních sportovců či jedinců s vyšším množstvím aktivní

Další krok bude ten, že se budete soustředit na redukci hmotnosti s maximálním úsilím zachování svalové hmoty. Jak toho dosáhnete? Jednoduše… z vašeho denního optimálního energetického příjmu si odeberte 20-25 %. Pokud to bude nutné, zařazujte *refeed, dejte si nějaké dietní přestávky, mějte alespoň 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Soustřeďte se na silový trénink a snažte se udržet všechny váhy na dané cviky. Také se nebojte zařadit cardio aktivity dle vaší preference. Za sebe doporučuju se vyhnout nějakejm bejkárnám, jako jsou vysoce frekvenční intervaly (sprinty, úseky na kole, veslovací trenažéry a podobně. Proč? K tomu bych se vyjádřil o pár řádků níž. Pokud budete při této fázi úspěšní, odměnou vám bude redukce tukové tkáně při zachování co největšího podílu svalové hmoty.

Teďka k tomu cardiu. Provádět cardio je super věc. Zdraví prospěšný, spálíte nějaký kalorie navíc a tělo vám poděkuje. Jenže je třeba brát v potaz, že redukce hmotnosti je pro tělo zátěž v podobě stresu. Tím, že se nacházíte v kalorickém deficitu tělo strádá a nelíbí se mu to. Čím déle v kalorickém deficitu jste, tím větší stres to pro tělo je a tím více reguluje svoje tělesné pochody. Imunita se snižuje, hormonální profil jde taky do kytek, nehledě na psychiku, která taky s každým dnem uvadá. Je to prostě jedno s druhým. No a teďka si představte, že vy každým dnem v tom deficitu drásáte centrální nervovou soustavu (CNS), která je ráda, že je ráda a vy jí ještě hodíte polínka do krbu tím, že budete provádět vysoko-frekvenční cardio aktivity. Fakt vám to tělo nepoděkuje. Co se stane?  Budete více náchylní na onemocnění, riskujete ztrátu svalové hmoty, celkově riskujete ten fakt, že dietu zapíchnete dřív, protože to nedáte skrze (imunitu, psychiku, zranění atd…). Proto je za mě mnohem lepší dělat to kardio v nižší frekvenci (chůze, lehká cyklistika, plavání a podobně), než to pálit na intervalech.

*Refeed: Myslím si, že o tomhle termínu jste už taky slyšeli, ale pro ty z vás, kteří nevědí vo co gou je to úplně jednoduchý. Po nějaké době, kdy se nacházíte v dietě si dopřejete jeden den v týdnu, který věnujete tomu, že maximálně zvýšíte příjem sacharidů na úkor tuků a bílkovin. Ty sacharidy pochází z kvalitních zdrojů (rýže, těstoviny, pohanka, quinoa, rejžový chlebíky atd…). Brambory jsem nepsal schválně, páč ty mají menší podíl sacharidů na úkor gramáže. To znamená, že byste snědli hodně brambor, ale sacharidů byste do sebe zasejc tolik nedostaly. Znova opakuju, že tuky držet na nižším příjmu 0,3g/kg tělesné váhy a bílkoviny postačí 1,5g/kg tělesné váhy.

Jan Turek - celodenní jídelníček - refeed 7 týdnů před soutěží

No a další 3 měsíce je vhodný využít k tomu, abyste upřednostnili nějakou z priorit. Skončili jste moc tlustí? Tak se opět vrhněte na redukci hmotnosti. Skončili jste moc hubení a není na vás moc svalů? V tom případě si dejte zase lehčí nadbytek kalorií a vybudujte nějakej sval.

Tohle roční schéma na papíře vypadá opravdu parádně a funkčně. Rozdělit si ty fáze do jednoho roku po 3 měsících. Ty fáze a měsíce jsem napsal zejména proto, že se to dobře počítá a je to dobrej ilustrační příklad. Pokud už trénujete nějakej pátek, tak vám mohu zaručit, že období budování svalů po 3 měsíce je opravdu krátký čas. Proto ten roční cyklus neberte jako nějaký dogma a přizpůsobte to svejm potřebám. Já například, protože už trénuju nějakej pátek, se musím odhodlat k tomu, že moje fáze budování svalové hmoty potrvá minimálně 12 měsíců (spíš dýl). Je to vopruz, je to pomalý, zdlouhavý, nicméně je to tak.

Jenže to není jen můj případ… takovej přístup by měl podstoupit každej jedinec, kterej už má za sebou řádku let, protože pro něho budou 3-6 měsíců fakt málo. Než si tělo za tak krátkou dobu uvědomí, že po něm chcete, aby budovalo svaly, už se budete nacházet zase v deficitu a budete po něm chtít redukovat tuk. Takže si z toho uděláte akorát tak jeden velkej lunapark. Navíc je pro tělo mnohem jednodušší spalovat tuk než budovat svaly. Proto věřím tomu, že by každému člověku, který má zdravé % tuku měly postačit maximálně 3 měsíce k tomu, aby úspěšně ukončil redukční fázi.

Proto bych rád apeloval na to, až vás zase přepadne myšlenka toho, že byste chtěli budovat svaly a redukovat tuk zároveň, vykašlete se na to. Není to sice nereálný, ale tempo, jakým byste se k tomu dopracovali je opravdu pomalý. Dovolím si v takovým případě tvrdit, že je to tak pomalý, že by vás to mohlo časem i demotivovat, kdy vás tahle demotivace může dovést až k rezignaci a vy se na to vykašlete, což by byla škoda.

Proto se příště opravdu věnujte jen jednomu cíli, kterému budete maximálně oddaní, budete se na něj soustředit, věnujete mu veškerý čas, úsilí a energii. Odměnou vám budou kvalitní výsledky. A tohle neplatí jen ve světe fitness, ale taky v reálném životě.

Luboš Chládek - sním denně 650 g bílkovin. I v dietě.