Mýty, dezinformace, nepravdy, nebo jakýkoliv jiný synonymum vás napadne. Týká se to jakéhokoli odvětví a není tomu jinak ani ve světe fitness. Jsou to dekády let zpátky, kdy si lidi ve fitku mysleli, že dělat něco jistým způsobem má smysl a své opodstatnění. Nějakým způsobem měli za to, že to fungovalo, nebo že by to fungovat mohlo, nebo mělo. Nicméně doba jde dopředu a s ní taky věda a vědecké studie. Spousta z principů, které vznikly před dekádami let se tradují dodnes a jsou brané někdy až dogmaticky. Jenže vědci se těm principům podívali pod drobnohledem na zoubek a objasnili nám, že spousta z těch principů je buď absolutní nesmysl, nebo to do jisté míry fungovat může, nebo se najdou takové principy, které se potvrdily jako validní a dostali nálepku „zelená“.

Některé z principů mě fakt dostaly, když jsem zjistil, že z vědeckého hlediska neobstály a jsou brané jako nesmysl. Na druhou stranu vám tady nebudu říkat, ať na to, co u vědců neobstálo zapomenete, nebo budete tvrdit, že jsou to absolutní nesmysly a měli byste to přestat dělat. Někdo tomu kdysi dávno dal za vznik, a i v době před desítkami let byli kulturisti ve skvělé formě, ačkoli dělali věci, které z dnešního vědeckého pohledu nedávají smysl.

Těžké váhy jsou pro svalový růst lepší, než váhy menší

Stará škola měla za to, že procvičování partií s menší vahou je vlastně taková forma cardia. Že je to zanedbatelná svalová práce k tomu, aby byla stimulována (zapojena) svalová vlákna II. typu. Nicméně nynější evidence tohle tvrzení nepodpořila. Rostoucí množství výzkumů, včetně mnoha provedených metaanalýz ukazuje srovnatelný růst svalové hmoty v širším rozsahu použité váhy – pokud je tréninkový set proveden do bodu selhání, nebo velmi blízko k němu (1-2 opakování v rezervě). Mohou se vyskytovat nějaké rozdíly v adaptaci typů svalových vláken pro danou zátěž, ale tyto odchylky jsou opravdu téměř zanedbatelné.

* Proto trénujte s takovým zatížením, které vám vyhovuje, ve kterém se cítíte jistější a je vám pocitově příjemnější.

Musíte dodržet 1hodinové anabolické potréninkové okno, jinak budete přicházet o brutální růst svalů

Bylo po dlouhou dobu poukazováno na to, že časování příjmu bílkovin je jedním z hlavních pilířů budování svalů. I v dnešní době je spousta lidí, kteří s sebou v tašce nosí šejkr s připraveným proteinem, který do sebe kopnou ihned poté, co dokončí poslední pracovní sérii. Nové vědecké poznatky však poukazují na to, že je téměř zanedbatelný rozdíl v tom, pokud přijmeme bílkoviny bezprostředně po tréninku, nebo hodiny po něm – pokud je celkový denní příjem bílkovin zajištěn v dostatečném množství (tedy minimálně 1.6 g bílkovin / kg tělesné váhy). V kontextu opravdového hrocení každé minority může časování bílkovin po tréninku pro profesionální kulturisty být jedna z okolností, která jim může pomoci. Nicméně pro nás, jakožto běžný lid, je tahle minorita opravdu zanedbatelná.
* Pokud vám nevadí do sebe kopnout proteinový koktejl hned po tréninku, není to absolutně žádný problém. Nicméně znám spoustu lidí, kteří ihned po tréninku nemají na nic pomyšlení, chtějí dát v klidu sprchu, vydechnout a dát si za pár desítek minut pevné jídlo. Proto bych řekl jednoduše, abyste si po tréninku dali to, co vám vyhovuje v takovém časovém horizontu, který je vám přirozený a pohodlný. Anabolické okno trvá hodiny po ukončení tréninku, proto nemějte obavy a soustřeďte se především na celkový počet přijatých bílkovin za den.

Tak gain už se prý bez pain klidně obejde...

Tréninkové rozdělení partií má navrch oproti tréninku celého těla

Rozdělení partií při tréninku (tzv. tréninkový split) je po dlouhou dobu brán jako základ kulturistiky. Byl proveden výzkum na 127 cvičencích, přičemž byl porovnáván rozdíl mezi tréninkovým splitem a tzv. full-body (trénink celého těla) tréninkem. Bylo zjištěno, že není žádná přidaná hodnota tréninkového splitu, oproti tréninku celého těla – za předpokladu, že je trénink celého těla dobře sestaven. Dokonce bylo zjištěno, že trénink celého těla měl pro specifické svaly lepší odezvu, než tréninkový split. To ale neznamená, že by tréninkové splity byly špatné a neměly smysl, to určitě ne.

* Proto bych řekl jen to, abyste trénovali takovým systémem, který vám vyhovuje a který je v souladu s vaším časem, který jste fitku schopni věnovat.

Cardio pálí svaly

Dlouhou dobu se věřilo tomu, že kombinování cardia a silového tréninku vytváří jakousi negativní korelaci mezi sebou a tato korelace negativně ovlivňuje svaly. Jinými slovy bylo myšleno, že cardio pálí svaly. Tahle myšlenka sahá víc než 20 let zpět k jedné studii, kde nízká intenzita elektrické stimulace v zadních končetinách hlodavců potlačila anabolickou signalizaci. Když bylo provedeno několik studií v dnešní době, bylo zjištěno, že toto tvrzení bylo hodně přeceněno – za předpokladu, že je cardio prováděno v rozumném množství při rozumné intenzitě. Při zvýšené vytrvalostní cardio aktivitě bylo opravdu potvrzeno, že takový druh cardia v tomto objemu negativně ovlivňuje rozvoj svalů. Pro převážnou většinu lidí však zakomponování cardia do týdenního harmonogramu nikterak neomezuje rozvoj svalů.

* Proto pokud chcete provádět cardio aktivity, ať už za účelem redukce tuku, nebo přidané zdravotní benefity, nemusíte se bát, že šlapání na páse, kolo, nebo procházky v přírodě negativně ovlivní vaše svaly. Jen to musíte dělat s rozumem.

Krátké pauzy mezi sériemi jsou pro budování svalů skvělé

Po dlouhá léta byla konvenční moudrost taková, že krátké pauzy mezi sériema (45-60 vteřin) jsou pro budování svalů dobrá věc. Jedna z myšlenek byla taková, že tyto krátké pauzy zvyšují po-tréninkovou hormonální odezvu. Tuhle myšlenku ale širší soubory výzkumů nepotvrdily a je tomu přesně naopak. Kratší pauzy mezi sériema jsou pro svalový rozvoj špatně.
* Pokud vám jde primárně o budování svalové hmoty, měli byste mezi jednotlivýma sériema odpočívat minimálně 90 vteřin. A platí to také pro cviky, které provádíte izolovaně na 1 partii separátně (bicepsový zdvih jednoruční činky na Scottově lavici jednou rukou – 90 vteřin a potom druhá ruka).

AKCE 1+1 Extrifit BCAA Instant 300 g

Nyní ve výhodné akci 1+1. BCAA Instant jsou velmi snadno rozpustné větvené aminokyseliny ve volné formě (free form), které můžete užívat ve formě chutného nápoje. BCAA Instant používají sportovci pro ochranu svalové hmoty při náročných trénincích, pro lepší regeneraci i lepší svalový růst. Většinou se používají před tréninkem nebo i jako osvěžující nápoj v průběhu cvičení. Produkt neobsahuje žádné přidané cukry ani jiné látky pro umělé zvýšení objemu suplementu!

Metabolický stres a svalové poškození jsou pro růst svalů primární

Jsou nám známy celkem 3 hlavní faktory, které ovlivňují růst svalů. Jsou to mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres. Od té doby, co byla tato informace zjištěna však uteklo pár let a nyní máme zjištění nové. Takové, které je několikrát opakovaně potvrzené. Mechanické napětí (mechanická tenze) je dominantní faktor, který zapříčiňuje růst svalů. Zbylé dva faktory, tedy metabolický stres a svalové poškození jsou z vědeckých výzkumů v jisté pochybnosti. Vzhledem k obtížnosti zkoumání mechanismů je však ještě dlouhá cesta, než bude vše kompletně vysvětleno a pochopeno. Nynější výroky jsou však takové, že pokud metabolický stres a poškození svalů přispívá růstu svalů, tyto okolnosti jsou velmi malé.
*Mechanické napětí je tedy v tuto chvíli s jistotou potvrzeno jakožto hlavní a prozatím jediný možný způsob budování svalů. Metabolický stres (pumpování) a svalové poškození (opakování s velmi vysokou váhou pro menší počet opakování) je z vědeckého pohledu brané jakožto minimální efekt pro budování svalové hmoty.

Super pomalá negativní fáze je pro svalový růst lepší, než klasické opakování

Dlouhou dobu se tradovalo, že by měla být prováděna negativní fáze při sérii velice pomalu. A tím velice pomalu je myšleno 5 vteřin a více. Teorie byla taková, že po dobu té negativní fáze jsou svaly pod napětím ve fázi, kdy se svaly protahují. S tím měla být také spojena teorie, že jsou svaly více podpořeny z hlediska stimulace a svalová vlákna dostávají více na zadek. Ačkoli se tyto argumenty na první pohled zdají být velice solidní, nedávné důkazy naznačují, že z hlediska budování svalů to však není vůbec důležitý. Bylo totiž zjištěno, že svalový růst byl naopak signifikantní, pokud prováděná opakování trvala s negativní fází nejdéle 3 vteřiny. Cokoli, co bylo nad 3 vteřiny už bylo spíše kontraproduktivní. Při negativní fázi je důležité dbát zvýšené kontroly toho, aby opakování bylo prováděno správně a nezranili jste se. Negativním opakováním také kontrolujete, zda je cvik prováděn správně a vnímáte svalovou práci. Takže super-pomalá opakování a opakování, které v negativní fázi trvají 1 vteřinu, se nedoporučují.

 
*Kdybych to měl zjednodušit, doporučuji vám nepočítat žádné negativní fáze, ale myslete na to, aby bylo prováděné pomalu a vy jste při něm mohli vnímat svalovou práci. Na konci každého opakování jste si tím nastavili stejní podmínky, které byly v opakování předešlém. Tím je myšleno, abyste vždy začínali ze stejné pozice a nepomáhali si souhybem těla.

Pokud chcete svalově růst, musíte pumpovat

Jestli jste viděli film Pumping Iron, tak bez pochyby znáte výroky a styl tréninku pana Arnolda Schwarzeneggera, který o pumpování mluvil. Je mi jasné, proč spousta lidí ve fitku cvičí stylem pumpování a já jim to neberu. Tento styl tréninku je prima v tom, že ho cítíte. Pálení svalů, jejich zbytnění a žíly máte až na zubech. Také bylo po dlouhou dobu věřeno tomu, že svalová pumpa a nahromaděná krev ve svalech má obrovský pozitivní dopad na růst svalů. Že tím do svalů naženete krev, ve které jsou živiny, tím pádem svaly vyživíte a budou růst jako houby po dešti. Při studiích, které byly prováděny izolovaně se ukazovalo, že to má docela potentní anabolický efekt na růst svalů. Jenže lidská fyziologie častokrát nekoresponduje se zjištěním, které probíhá „ve zkumavce“. Tím pádem ani zde nebylo nikterak potvrzeno, že by svalová pumpa měla jakýkoli významný efekt na budování svalové hmoty. Nikde však nebylo řečeno, že by nahromaděná krev ve svalech díky stylu pumpovacího cvičení nehrála druhé housle.
*Opět se tedy potvrdilo, že mechanická tenze je tím hlavním faktorem, který dává za vznik růstu svalů. Ale to nic nemění na tom, že pokud vám vyhovuje styl tréninku „pumpovat“ tak si sem tam sérii dejte. Hlavní je dělat to, co nás baví.

Vysokofrekvenční stravování má anabolický efekt

Tomuhle se taky věřilo poměrně dlouhou dobu. Nejdříve to bylo o tom, že pokud budete jíst menší porce vícekrát denně, podpoříte tím hubnutí a tělo začne spalovat jako jaderná elektrárna. Ta původní myšlenka byla taková, že pokud budete futrovat jídlo co 3 hodiny, tak se vyhnete tzv. módu hladovění = tělo si udrží vysokou metabolickou odezvu. Ale opět bych se vracel jen k tomu, co jsem psal o pár řádků vejš. Co na papíře může vypadat slibně pro lidské tělo nemusí mít vůbec žádný význam. Takže tahle teorie je tabu. A potom se z vysokofrekvenčního stravování přešlo do kontextu budování svalové hmoty, kde zase byla myšlenka taková, že pokud tělu budete co 3 hodiny dodávat stavební prvky (sacharidy, bílkoviny, tuky), poroste jako z vody. Tohle nebylo tak úplně vyvrácený, protože to do jisté míry pravda je. Alfa omega je přijmout za celý den dostatečný příjem kalorií společně s makroživinama, ale co se distribuce týče, tak 3 jídla denně jsou lepší, než 1, nebo dvě. Tím neříkám ani já, ani věda, že byste na jednom, nebo dvou jídlech nemohli fungovat, ale ty 3 budou lepší. Navíc… pro někoho, kdo musí přijmout třeba 4.500kcal a víc už by to mohl být problém.
* Stravujte se tak, jak to vyhovuje vám bez ohledu na to, co říkají studie, nebo lidi kolem vás. Já třeba skvěle pracuju na 2 jídlech denně. Ať jsem se snažím o budování svalů, nebo jsem v dietě.

Dorian Yates, trénink pro onanisty a zdravý rozum

Pro svalový růst musíte trénovat do selhání!

Vím, že na světě existuje nespočet citátů ve smyslu ,,go hard or go home“. Je to taky teorie kulturistiky staré školy. A já to nikomu neberu. Na papíře to vypadá skvěle a v realitě ještě líp. Vidíte sekáče ve fitku, ze kterejch kape pot takovým způsobem, že skoro ani nevidí a jejich trička se dají ždímat. Každá série musí být do selhání, a ještě do toho přidat nějakou intenzifikaci, aby to bylo dotažený úplně do pekel. No a protože to říkají všichni profíci ze staré školy, musí to být pravda, ne? Na toto téma se podívala kupa vědců a bylo zjištěno jedno nemilé překvapení. K tomu, abyste svalově rostli nepotřebujete odjet každou sérii do selhání a ještě dál. Co potřebujete ke svalovému růstu je tvrdá dřina, odhodlání, soustředění a intenzita. Pokud budete tréninkové série provádět s intenzitou, soustředit se na ně a budete do toho dávat opravdu všechno, tak postačí, pokud se budete pohybovat v rozmezí 1-2 opakování předtím, než dojdete do bodu selhání. Teď si možná říkáte, co je intenzivního na tom, že budu trénovat 1-2 opakování v rezervě. Možná mi to nebudete věřit, ale zkuste si naložit leg-press na váhu 6 opakování s tím, že budete provádět 5 opakování a 1 si necháte v rezervě před selháním. Garantuju vám, že jakmile tu platformu odlepíte z jištění, tak pochopíte, o čem je řeč.

*Sám jsem tomu nevěřil a dlouhá léta jsem trénoval do bodu selhání s intenzifikacema (shazované série, vynucená opakování atd…), ale poté, co jsem zkusil trénovat podle schématu s opakováním v rezervě jsem zaznamenal opravdu velký přírůstky. Jak svalový, tak silový a posunul jsem se zase o velkej kus dál. Tím neříkám abyste trénovali podle nějakých schématů, které vás nebudou bavit. Dělejte to, co vás baví, já jen vypisuju zaryté mýty, které dodnes přežily.

Závěrem? Asi jen tak, abyste doopravdy dělali to, co vás baví. Nebudu vám tady říkat, že byste měli podle vědeckých studií trénovat takhle a takhle a jíst přesně tohle a tamto. Někdo s tím problém nemá a zkusí si to na vlastní kůži. Někdo už to má za ta léta tak najetý, že z toho nechce opouštět a raději zůstane u toho, co zná a nějak to funguje, než aby zkusil něco nového, což by mohlo vést k jistému nekomfortu, ale za cenu toho, že by to mohlo fungovat. Výběr je na nás.