Pokud potřebujete zredukovat tuk, je lepší jíst jako Amerikánec velkou snídani? Nebo je lepší bejt jako Ital, kterej se k snídani odbyde a potom se zabije večeří?

Abych pravdu řekl, tak jsem bejval dlouhou dobu velkej zastánce nabušenejch snídaní. Měl jsem to rád. Ideálně jsem si jí připravil ještě večer předtím, kdy se jednalo třeba o tvaroh s proteinem, vločkama, chia semínkama a ráno jsem si do toho jen nakrájel čerstvé ovoce. Pustil jsem si k tomu seriál, nebo jsem si k tomu vzal knížku a v klidu jsem snídal třeba necelou hodinku. Jo, byl jsem schopnej si kvůli tomu přivstat.

Nicméně… studie nám ukázaly, že ti, co vynechávali snídaně, mají vyšší váhu, na rozdíl od těch, co pravidelně snídají. Bylo zjištěno, že ti, co konzumovali snídani, mají potom přes den menší hlad a dokážou kontrolovat svoje pocity sytosti mnohem lépe. Teda za předpokladu, že v té snídani je dostatek bílkovin, dokáže působit jako prevence před nočním prasením. A taky je přidaným benefitem to, že pokud se trénuje ráno a máte v sobě nějaké jídlo, byť je to jen protein s vločkama, vaše tělo na to reaguje lépe, než kdybyste šli nalačno. Ale o tomhle bych se mohl rozepsat do samotného článku, protože je spousta lidí, patřím mezi ně, kterým se ráno nalačno trénuje skvěle a nemají problém. Akorát je dobré dodržovat jistá pravidla hry, aby to nebylo úplně kontraproduktivní.

Snídaně taky udržuje vaší ranní hladinu kortizolu pod kontrolou. Kortizol, přezdívaný také stresový hormon, rapidně stoupá přibližně po 30 – 45 minutách probuzení. Je to od přírody nastavené z toho důvodu, že vyšší hladina kortizolu po probuzení v nás vyvolává ostražitost a drží nás v bdělosti – což chceme. Bez téhle kortizolové vzpruhy bychom se po celej den cítili „grogy“. Poté co kortizol vykoná svojí práci, vzbudí vás (pokud to neudělá budík) a dá vám tu facku bdělosti je na místě, abyste ho zase umírnili snídaní.

Z tohohle důvodu doporučuju snídani zařazovat. Ale protože mě baví se v tomhle hrabat a sám vím, že neexistuje jeden jediný mustr na všechny a všechno, koukl jsem se na to trochu hlouběji. Například od roku 1975 se vědci snažili přijít na to, jaká je ta nejlepší distribuce kalorií v průběhu dne. Zda je pro redukci tuku lepší se najíst spíš v první polovině dne a té druhé spíš ubrat. Tím pádem dodržovat to, co nám říkávaly naše babičky – snídani si sněz celou sám, o oběd se rozděl a večeři dej nepříteli, nebo tak nějak. Nebo to spíš udělat tak, že se bude dopoledne lačnit a tím pádem „využívat tuk jako zdroj energie“ a odpoledne až do večera ty kalorie „dojídat“?

Až donedávna se přiklánělo spíš k tomu, aby se energie z jídla přijímala spíš v první polovině dne a po odpoledni a k večeru se to už tolik nepřehánělo. Nakonec se ukázalo, že výsledky studií měly svoje malý nedostatky. Například nedostatečné množství vzorků pro potvrzení této teorie, výsledky – které tuto teorii jednoznačně nepotvrzovaly. Poté, co se u testovaných subjektů začal měřit výsledek v podobě spálené tukové hmoty a nabrané svalové hmoty se ukázalo, že to nedopadlo zase tak slavně, jak bylo v očekávání. V tuhle chvíli máme však mnohem lepší studii, která tu velkou otázku ohledně distribuce energie v průběhu dne zodpovídá. A zodpovídá jí celkem kvalitně. Odpovědí je: nezáleží na tom tak moc, ale něco málo pravdy na tom přece jen bude.

Studie
Vědci podrobili studii celkem 30 lidí, kteří trpěli nadváhou. Délka celé studie byla stanovena na celkových 8 týdnů, ve kterých byli jedinci vystaveni kalorické restrikci (takže přijímali méně energie, než vydali) a (vydali více energie, než přijali). Polovina z testovaných subjektů byla podrobena strategii, kde přijímala energii z potravy primárně v první polovině dne. A druhá skupina, přijímala energii primárně z druhé poloviny dne (především večeře). Obě dvě skupiny přijímaly mezi 1750 – 1800kcal denně, což v obou skupinách znamenalo kalorický deficit -1100kcal.

Skupina s primárním dopoledním příjmem kalorií
Snídaně: 45% celkového kalorického příjmu
Oběd: 35% kalorií
Večeře: 20% kalorií

Skupina s primárním odpoledním příjmem kalorií
Snídaně: 20% celkového kalorického příjmu
Oběd: 35% kalorií
Večeře: 45% kalorií

Po 4týdenní redukční fázi byla nastavena 1týdenní fáze, ve které obě dvě skupiny přijímaly jejich normální kalorickou hodnotu, ve které se drželi na své váze (nehubli x nepřibírali) a poté se okolnosti změnili. Skupina, která přijímala kalorie primárně z dopoledních hodin změnila trend a kalorie přijímala primárně z druhé poloviny dne. Druhá skupina pozměnila jejich trend stravování z primárního příjmu energie z druhé poloviny dne a začala přijímat kalorie v první polovině dne. Na závěr byly výsledky vyhodnoceny přístroji BodPod a DEXA a taky klasické měření krejčovským metrem.

Kdo ztratil více tuku?
Obě skupiny na tom byly baj vočko stejně. Jak tuková tkáň, která byla zredukována, tak svalová hmota, která byla zachována.

Skupina přijímající kalorie primárně v první polovině dne ztratila přibližně 3.3kg celkové hmotnosti a 1.9% podkožního tuku.

Skupina přijímající kalorie primárně ve druhé polovině dne ztratila přibližně 3.5kg celkové hmotnosti a 2% podkožního tuku.

Vědci k tomu dodali: Neprokázali jsme žádné změny v celkovém denním energetickém výdeji, nebo odpočinkovém metabolismu (RMR – resting metabolic rate), který by byl závislý na časování přijatých kalorií.

Extrifit Long 80 Multiprotein 2270 g vanilla

Long® 80 Multiprotein je multikomponentní (vícesložkový) protein obsahující bílkoviny z 8 proteinových zdrojů.

Takže na distribuci kalorií v průběhu dne nezáleží?
Na základě výčtu výše uvedených informací ze studií ne. Studii byla podrobena populace necvičících lidí. Bylo to z důvodu, aby nebyly zkresleny výsledky. Co je ale třeba mít na paměti… tato studie byla kontrolovaná. Například všechny subjekty byly pod přísným dohledem a všem byla podávána jídla s kontrolovaným obsahem kalorií. Vědci potvrdili, že lidé, kteří nejsou v kontrolovaný skupinách spíše redukují hmotnost, nebo se alespoň udržují na stejné váze, kdy tohoto dosahují tím, že konzumují větší snídani. Přitom se drží na stejné hmotnosti, nebo redukují váhu naprosto nevědomky tím, že si dopřávají větší snídani, která je jednoduše udrží po delší dobu v sytosti. Podle vědců bylo zjištěno, že pokud si lidé dopřávají snídani a redukují hmotnost, je to zapříčiněno jejich pocitem sytosti ze snídaně. Není v tom žádná magická věda, ani například metabolická adaptace, jak se vědci domnívali.

Laicky řečeno… větší snídaně nemají žádný magický účinek, který by jakkoli urychloval metabolismus, nebo za tím bylo něco jiného. Vydatná snídaně pouze a jen dokáže pomoci s tím, že v průběhu dne potom konzumujete menší porce jídel a nemáte taková chutě na ultra-průmyslově zpracované potraviny.
Skupina, která konzumovala větší část energetického příjmu primárně ve druhé polovině dne pociťovala v průběhu celkového dne mnohem větší hlad. Ale protože byly v kontrolované studii, kdy jim bylo podáváno jídlo v určité časové intervaly a s přesným počtem kalorií, nepřibírali na váze. Otázka tedy nastává: dokáže naprosto obyčejný člověk, který není v žádné kontrolované studii konzumovat převážnou část kalorií ve druhé polovině dne, aniž by po celý den nějak „prasil“?

Bílkoviny pomůžou
Jak přesně? Je nám už známo, že bílkoviny mají ten nejvyšší sytící efekt ze všech 3 makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů). Tudíž konzumací bílkovin jste schopni ovlivnit, do jisté míry, svůj pocit hladu. Tím neříkám, že pokud budete konzumovat větší podíl bílkovin a budete je přijímat častěji, tak pocit hladu mít nebudete, to bych kecal. Co ale můžu s klidným svědomím říct je fakt, že pokud se rozhodnete, že budete z jakéhokoli důvodu konzumovat převážnou část energetického příjmu až ve druhé polovině dne, tak bílkoviny dokážou pomoci váš pocit hladu udržet ve snesitelné hranici.

Na papíře to všechno vypadá většinou přímočaře a je to buď černé, nebo bílé. Pokud se ale člověk oprostí od papíru a vědeckých studií, sundá si brýle, skrze které na svět kouká přes čísla, může to vypadat nakonec docela jinak. Já se přiznám, že jsem člověk, který miluje mít informace potvrzené vědeckými studiemi. Ale taky mám kritické myšlení a selský rozum, který mi pomáhá s tím, abych se na věci díval z několika úhlů. Proto i když píšu články, o které se opírám s vědeckýma studiema, používejte ty články třeba jako berličku, nebo námět se zamyslet.

Extrifit Enzy 7! Digestive Enzymes 90 cps

S doplňkem Enzy 7! Digestive Enzymes využijete z jídla dokonale každou živinu. Enzy 7! Digestive Enzymes obsahuje komplex 7 trávicích enzymů pro podporu trávení bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.