Vše o užívání creatinu

Kreatin, chemicky N methyl-guanidin-acetát, patří do rodiny aminokyselin, protože jeho molekulu tvoří tři aminokyseliny, které dobře znáte - glycin, arginin a methionin. Slovo kreatin pochází z řeckého „kreas“ (maso). Denní tělesná potřeba kreatinu činí asi 2 g, přitom přibližně polovina pochází z potravy (masa) a polovina se tvoří z uvedených aminokyselin zejména v ledvinách. Proč je vhodný pro posilování a jak správně suplementovat?

Trochu kreatinové teorie

Kreatin se vyskytuje především v kosterních svalech určených k vědomému pohybu a svalové práci. Jeho hlavní funkce spočívá v tom, že je z krve, která jej roznáší po těle, vychytáván ve svalech, kde se za asistence biogenního fosforu tzv. fosforyluje na fosfokreatin, který znáte pod názvem kreatinfosfát (CP). Určitě už víte, že kreatin (C) představuje důležitý zdroj či rezervu energie pro veškerou svalovou činnost. Fosfor k této fosforylaci poskytuje adenosintrifosforečná kyselina ATP, proto se v biochemické literatuře setkáte s formulací, že donorem kyseliny fosforečné (P) je ATP.

Při svalové zátěži tedy dochází k rozštěpení ATP na fosforečnou kyselinu a energii:
ATP → ADP + P + energie

Zásoby ATP ve svalech jsou však malé. Má-li výkon trvat delší dobu, musí již během svalové práce docházet k re-fosforylaci vzniklého ADP (adenosindifosfátu):
ADP + CP → ATP + C

Také zásoby CP jsou ve svalech omezené, i když jde o významný energetický substrát, z něhož pocházejí krátké nástupy (vlny) intenzivní svalové aktivity. Regenerace a resyntéza CP probíhá ve svalových buňkách takto:
C + ATP → CP + ADP

Suplementace kreatinem je stále velmi populární nejen v kulturistice, ale i u řady dalších sportovců, zejména u těch, u nichž jde o silový a rychlostně vytrvalostní typ zatížení. Lze jej užívat jako kreatin monohydrát, ale i jako další formy, např. Kre-Alkalyn.

Ve svalech se po zátěži veškerý kreatin mění na CP, tedy i ten kreatin, který jsme přidali suplementačně. Suplementací lze dosáhnout mírnějšího nárůstu okyselení pracujícího kosterního svalu (snížení pH), což je vhodné k prevenci tzv. zátěžové metabolické acidózy (překyselení), která se může podílet negativně na výkonnosti. U vytrvalostních kardio zatížení při užívání kreatinu nedochází k podstatnému zlepšení výkonnosti, ale pozitivní efekt se zjišťuje už např. u silově-vytrvalostních aktivit jako u sportovních her typu lední hokej a fotbal, kde je intenzita a charakter zátěže proměnný.

Studie

Podle několika studií podávání kreatinu nezvyšuje jednorázový maximální dynamický silový výkon (nezvedneme činku o větší hmotnosti), ale zvýší se náš maximální izometrický silový výkon (udržíme činku déle). Kreatin zvyšuje výkon při opakovaných velmi intenzivních trénincích, jako je např. intervalový trénink. Experimentálně bylo prokázáno, že podávání kreatinu zvyšuje rychlost resyntézy CP ve svalech. Důležitý je také poznatek, že při suplementaci kreatinem většinou nedochází ke snižování jeho syntézy v organismu.

Dávkování

Klasická doporučená dávka ve výkonnostní kulturistice je 15 - 20 g kreatinu na den po dobu 5 dnů jako iniciační či plnicí, potom 5 g denně jako dávka udržovací. Kreatin nemá nepříznivé vedlejší účinky, jediným vedlejším účinkem může být určitý otok svalů (edém) způsobený tzv. osmotickou hyperhydratací buněk. Hyperhydratace způsobuje zvýšení objemu svalu, což je efekt, který přijímáme v kulturistice pozitivně. Clasické dávkování vypadá pak takto: začne vyšším dávkováním, tj. 5 lžiček (25 g) denně po dobu pěti dnů. Po uplynutí pěti dnů snižuje dávkování na 3 lžičky denně, tj. 15 g. Kreatin zapíjí malým množstvím ovocného džusu, aby se díky vyloučenému inzulínu lépe vstřebával. Jednu dávku kreatinu bere vždy ihned po tréninku.

Jak získat maximum ze suplementace kreatinem?

·  1) Nejlepší doba k užití kreatinu, aby byl jeho účinek maximální, jsou chvíle kolem tréninku, tj. před i po něm.

Měli byste si vzít jednu dávku kreatinu s předtréninkovým koktejlem nebo sacharidovým jídlem do 30 minut před tréninkem a jednu dávku s potréninkovým koktejlem, popř. sacharidovým jídlem přijatým ihned po tréninku. Užívání kreatinu před tréninkem umožní svalům nasytit se kreatinfosfátem, který svalům poskytne potřebnou „rychlou“ energii. Dávka kreatinu po tréninku pomůže doplnit do svalů energetické zásoby, maximalizovat objem svalových buněk a hladinu faktoru IGF-1 podporujícího svalový růst. Doba bezprostředně po tréninku představuje pro svaly ten nejvhodnější okamžik k dodávce důležitých výživných látek včetně kreatinu.

·  2) Vyberte si pro Vás tu nejvhodnější formu kreatinu.

Nejjednodušší, nejlevnější a neprozkoumanější formou kreatinu je klasický monohydrát kreatinu, což je molekula kreatinu, na níž je navázána jedna molekula vody. Těm, kteří s monohydrátem vždycky dosahovali dobrých výsledků, aniž by pocítili jakékoliv žaludeční obtíže nebo zadržování vody, doporučuji, aby u této formy zůstali. Když berete monohydrát, dejte si ho současně s mírnou dávkou sacharidů. Tím vzroste hladina inzulínu, která nasměruje doplněk do svalových buněk. Nebraňte se ale zkoušet moderní formy kreatinu, ať sami vidíte, která z nich Vám přinese lepší výsledky. Kulturistům, kteří i s mikronizovanou formou kreatinu mají žaludeční problémy nebo vyšší zadržování vody, nebo kteří zaznamenali nepřesvědčivé výsledky, i když dodržovali správné časování, dávkování a skladování, doporučujeme zkusit jinou formu kreatinu. Nabízí se třeba ethylester kreatinu a alfa-ketoglutarát kreatinu. Kre-Alkalyn je další formou kreatinu, u které se jedná o chemickou kombinaci kreatinu a soli s hodnotou pH okolo 12 (zásaditý). Toho je docíleno spojením molekul kreatinu s tzv. pufry, takže Kre-Alkalyn je rychle vstřebatelná a velmi dobře využitelná forma, která se prakticky nepřeměňuje (neodbourává) na kreatinin. Jeho denní dávka kolísá mezi 1,5 - 3 g.

·  3) Používejte fázování příjmu kreatinu.

Když se před více než 20 lety objevil kreatin poprvé na sportovní scéně, bylo běžnou praxí fázovat jeho příjem. Nejdříve se užívaly 5 - 7 dní v průběhu tzv. plnicí fáze extrémně vysoké dávky a pak se pokračovalo v udržovací fázi nižšími dávkami. Pokud jste však netrpěliví a přejete si výsledky už za pět dnů, můžete se „naplnit“ a užívat 5 g kreatinu 4krát denně spolu s proteinovým koktejlem a sacharidy. V tréninkových dnech berte dvakrát 5 g, jednou před tréninkem a podruhé po něm (viz pravidlo č. 1). Pokud Vám stačí asi dva týdny k tomu, abyste pocítili výsledky suplementace, nemusíte se s plnicí fází vůbec obtěžovat. Pokud si vyberete dávku 5 g, a to v jakékoliv formě, nemůžete udělat chybu.

·  4) Maximalizujte vstřebávání kreatinu do svalů promyšlenou doplňkovou suplementací.

Protože kreatin potřebuje inzulín, aby se dostal do svalových buněk, měli byste ho užívat současně se sacharidy a bílkovinami. To Vám pomůže zvýšit hladinu inzulínu. Po tréninku volte rychle vstřebatelné sacharidy, např. ve formě 40 - 100 g sacharidového sportovního nápoje nebo pečiva s vyšším glykemickým indexem. Ke kreatinu, proteinu a sacharidům lze ještě zvážit užívání dalších suplementů, které zvyšují hladinu inzulínu, podporují jeho vliv na svalovou buňku či napodobují účinek inzulínu ve svalové buňce, a tím pomáhají napumpovat do buňky ještě více kreatinu. Suplementem tohoto typu je např. kyselina alfa-lipoová.

Kyselina alfa-lipoová (ALA) je účinný antioxidant, který zvyšuje účinky inzulínu na svalovou buňku. Z jedné studie z University of Saskatchewan (Kanada) vyplynulo, že u pokusných osob užívajících kreatin s ALA a bílým cukrem (sacharózou) se zvýšila hladina kreatinu ve svalu výrazně více než u osob, které braly jen kreatin a cukr, nebo které užívaly jen samotný kreatin. Ihned po tréninku užívejte 300 - 500 mg ALA současně s kreatinem, proteinem a sacharidy. Beta-alanin podporuje účinky kreatinu na růst svalové hmoty.

Faktory, které urychlují vychytávání kreatinu do svalů

a) trénink a cvičení 
b) hladina vitamínu E (rostlinné oleje, ořechy, suplementace) a aminokyseliny beta-alaninu (suplementace) 
c) hladina inzulínu (stoupá po přijetí sacharidů)

Abyste tedy z kreatinu získali co nejvíce, užívejte ho podle následujícího návodu: