Výživa dospívajících sportovců a sportujících dětí

Správná výživa v dětském věku a dospívání je nezbytná nejen pro vývoj člověka, ale i pro jeho stravovací návyky v dospělosti (vhodný vs. nevhodný výběr potravy). Přesto však nejsou nedostatky ve výživě mládeže ničím neobvyklým a znamenají celkem vážný problém. Na jedné straně vidíme mládež, která je deficitní v základních živinách, na straně druhé s těmi, kteří živin přijímají přespříliš, navíc v nevhodné formě. Obojí jsou extrémy, které vedou k nechtěným následkům. Ty se u vyvíjejícího se organismu odrazí v mnohem větší míře než u dospělých. Ani tvrzení babiček, ať si dá těch knedlíků, kolik chce, vždyť má rychlé spalování, ani přístup některých rodičů, kteří své dítě nevedou k dostatečné výživě, není správný.

Významnou roli při výživě v dospívání i v dospělosti hraje rodina. Ta by měla jít svému potomkovi vzorem. Cílem rodičů by měla být optimalizace výživy takovým způsobem, aby nedocházelo ani k nedostatkům, ani k přebytkům. Určitý problém pak nastává, když se začne chodit do školy. Odpadá tak velké časové okno, kdy mají rodiče kontrolu nad jídelníčkem svého dítěte. Pokud si neosvojilo správné stravovací návyky už předtím, většinou dojde k velkému zvratu v jeho výživě na tu špatnou stranu. Rodiče by se proto měli aktivně zajímat o složení jeho jídelníčku během celého dne (ne však přílišným vyzvídáním), mít pod kontrolou alespoň jeho snídani a doma po příchodu ze školy doplnit to, co za den chybělo (nejčastěji zelenina a kvalitní bílkoviny).

Sport a výživa 

Pokud se k běžné aktivitě dospívajícího člověka přidá sportovní aktivita, zvyšují se jeho výživové nároky. Proto je kvalitní výživa nesmírně důležitá nejen pro mládež, ale celkově pro každého sportovce. Pravdou však je, že vyvíjející se organismus je na nedostatky ve stravě mnohem citlivější než dospělý. Strava dospívajícího sportovce totiž nemusí zajistit pouze dostatek energie a živin pro sportovní výkon, ale i pro správný růst a vývoj organismu. V čem se liší sportovní výživa dospívajících a dospělých? Prakticky v ničem, je podobná. Velkou odlišností jsou ale specifické nároky na základní ("nesportovní") stravu. Vycházet by se proto mělo z racionální zdravé stravy charakteristické pro daný věk s přihlédnutím na intenzitu a četnost zátěže a s důrazem na jídlo v období kolem tréninku (před- a potréninkové jídlo). Optimální sportovní výživa by měla být dostačující jak po stránce kvantitativní (celkové množství energie, tj. kalorií), tak po stránce kvalitativní (dostatek bílkovin, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, vlákniny, kvalitní pitný režim).

Denní energetická potřeba aktivně sportujícího dítěte bude zajisté převyšovat energetickou potřebu jeho vrstevníků, pro které je pohyb sprosté slovo. Závisí na pravidelnosti, intenzitě a charakteru pohybové aktivity. Jedná se tedy o velmi individuální záležitost. Známkou optimální (nejen sportovní) výživy je správný růst a vývoj dítěte, dobrý zdravotní stav, přiměřená tělesná hmotnost a zajisté i kvalitně podaný sportovní výkon. Pokud dítě prospívá, má dostatek energie na trénink a netrpí únavou, tak není nutné počítat každou kalorii (jak to má většina dospělých ve zvyku).

Nejčastější chyby ve výživě sportující mládeže

• celkový nedostatek energie ze sacharidů
• nedostatek kvalitních bílkovin
• nadbytek tuků (zejména živočišných, naopak rostlinné jsou v nedostatku)
• nevhodná skladba jídelníčku (fast food, sladkosti, smažená jídla, česká kuchyně)
• vynechávání snídaně - zásadní chyba, pokud je trénink dopoledne
• vynechávání potréninkového jídla - vede ke zhoršené regeneraci
• nedostatečný a nevhodný pitný režim
• nepravidelnost v jídle - ideální je naučit se pěti pravidelným porcím

Referenční hodnoty pro příjem živin podle věku a pohlaví

	chlapci 11 - 14 let	chlapci 15 - 18 let	dívky 11 - 14 let	dívky 15 - 18 let
energie (kJ, kcal)	10 000 kJ (2400 kcal)	11 500 kJ (2700 kcal)	9 200 kJ (2200 kcal)	9 600 kJ (2300 kcal)
bílkoviny (g)	55	70	50	65
tuky (g)	75	80	70	75
sacharidy (g)	360	400	330	340

Zdroj: Společnost pro výživu, 2000

Bílkoviny

Dostatečný přísun bílkovin je nezbytný pro správný růst a vývoj a je zásadní při regeneraci po fyzické aktivitě. Nedostatek bílkovin vede k poruchám růstu, poklesu imunity a svalové slabosti. Doporučený příjem bílkovin pro dospívající sportovce je 1,2 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti (pro silové sporty platí horní hranice, vytrvalostní sporty si vystačí s nižším příjmem). Přibližně 50 - 60% přijatých bílkovin by mělo pocházet z živočišných bílkovin (libové maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), aby byl zajištěn dostatečný příjem nezbytných (esenciálních) aminokyselin. Zbytek prostoru pak zůstává na bílkoviny rostlinné (luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka), které tělu dodávají také potřebnou vlákninu. Obzvlášť u dětí bývá občas problém zajistit příjem bílkovin. Zvýšit množství bílkovin ve stravě pak lze obohacováním běžných jídel, například přidat vejce do špenátu nebo polévky, dát libové maso do polévky apod. V případě potřeby lze po tréninku zařadit kvalitní syrovátkový proteinový nápoj, po tréninku ideálně spolu s ovocem (o suplementech u dětí dále v článku).

Složení stravy sportovce podle typu pohybové aktivity

• Rychlostní a silové sporty (sprint, kulturistika) - při vysoké tepové frekvenci využívají svaly pro svou práci především sacharidy (cukry). Podíl sacharidů ve stravě dospívajícího sportovce by měl být vyšší.
• Vytrvalostní sporty (běh, cyklistika) - při nízké tepové frekvenci využívají svaly pro svou práci především tuky (mastné kyseliny). Proto v jídelníčku dospívajícího vytrvalce může být o něco vyšší zastoupení zdravých tuků (až 35 %).

 

Jídlo před tréninkem

Mělo by být lehce stravitelné, neobsahovat příliš tuků, obsahovat kvalitní zdroje komplexních sacharidů a nemělo by mít několik chodů (polévka, hlavní jídlo, zákusek). Svíčkovou se šesti nebo návštěvu McDonald's před tréninkem nedoporučuji. Jídlo před tréninkem může zásadně ovlivnit sportovní výkon.

a) běžné větší jídlo - nejpozději 3 hodiny před tréninkem

b) menší jídlo (svačina) - asi 2 hodiny před tréninkem

• šunka nebo sýr + pečivo
• ovesná nebo rýžová kaše
• jogurt + ovoce
• zdravá buchta (ovesná, jáhelník atd.)

Jídlo po tréninku

Jídlo po tréninku hraje zásadní roli v obnovení energetických zdrojů a v kvalitě regenerace. Je tak nesmírně důležité zásobovat tělo kvalitními živinami. Místo zde mají rychlé bílkoviny v kombinaci se sacharidy. Do jídla se není potřeba nutit ihned po tréninku, ale pokud je to možné, mělo by následovat nejpozději do hodiny od jeho ukončení.

Příklady potréninkového jídla

Svačina po tréninku (do hodiny)

• jogurt nebo kefír + ovoce
• pečivo se šunkou, sýrem
• syrovátkový protein + ovoce (lze ihned po tréninku)

Velké jídlo po tréninku

• libový plátek masa s bramborem či rýží, zelenina
• ryba s přílohou, zelenina
• pečivo (celozrnné, žitné) se šunkou, zelenina

 

Výživa a regenerace

Regeneraci zde zmiňuji proto, že její důležitost ve sportu stále více lidí podceňuje. U mladých lidí je to pak velmi vážný problém, ze kterého mohou vyústit akutní i chronické zdravotní problémy. Nejen vysoké nároky ze strany rodičů, ale i ze strany trenérů vedou mnohdy ke stavu, kdy je dítě natolik přetrénované, že ani sebelepší výživa nepomůže ke kvalitnímu zotavení a lepším sportovním výkonům. Už při prvních známkách časté únavy (případně častých zraněních) je potřeba myslet na to, že příčinou může být právě přetrénování. Tento problém je nutné začít včas řešit. Pouze spojení přiměřeného tréninku, optimální výživy a dostatečné regenerace vede ke kvalitně podanému fyzickému výkonu. Nepodceňujte ani jedno z nich. Myslete na to, že každodenní náročný trénink nemusí být tou nejlepší cestou!

Pitný režim

Dětský organismus je tvořen až ze 70 % vodou a dostatečný přísun tekutin je pro život naprosto nepostradatelný. Jedním z největších neduhů dnešní mládeže je nedostatečný pitný režim či nevhodný výběr nápojů. Především je nutné se vyvarovat slazených nápojů (kolové nápoje, limonády, ochucené minerálky), nápojům se stimulačním účinkem (káva) a samozřejmě alkoholu. Naopak velmi vhodné jsou neslazené nápoje, ideálně voda nebo neslazený čaj.

Při fyzické aktivitě dochází k více či méně značným ztrátám tekutin (potem), které je potřeba dostatečně nahradit vhodnými nápoji. Nekompenzované výraznější ztráty vedou k vyšší zátěži na oběhový systém, termoregulaci a ledviny. Dehydratace se pak projevuje bolestmi hlavy, poklesem výkonnosti a únavou. Zvlášť u mladých sportovců je nutné příjem tekutin hlídat, protože většinou pijí až při prvních známkách dehydratace (když mají žízeň).

Potřeba tekutin v dětském věku a dospívání

potřeba tekutin
věk	ml/kg/den	ml/den
6 let	90 - 100 ml	1800 - 2000 ml
10 let	70 - 85 ml	2000 - 2500 ml
14 let	50 - 60 ml	2200 - 2700 ml
18 let	40 - 50 ml	2200 - 2700 ml

Suplementace

Když se podíváte na skladbu jídelníčku dnešní mládeže, zjistíte, že téměř každý z nich je v něčem deficitní. Příčin je více - nevhodný výběr potravin (fast food, bufety), nedostatek času na jídlo, radikální výživové směry. Tady by se měly nejdříve vyřešit nevhodné stravovací návyky a teprve pak uvažovat o nějaké suplementaci (například vitamíny, stopové prvky).

Jinou záležitostí je pak deficit živin v důsledku zvýšených nároků kvůli sportu, který není možné pokrýt běžnou stravou. V takových případech pak nezbývá nic jiného než použít doplňky stravy. Mějte však na paměti, že je potřeba vybírat ty vhodné! Fakt, že některé doplňky sportovní výživy působí pozitivně na sportovní výkon a regeneraci, nelze popřít. Neměly by však být užívány bezhlavě, dvojnásob to platí u dospívajících sportovců. Netřeba snad také zdůrazňovat, že by sportovní suplementy měly být pouhým doplňkem racionální stravy, nikoliv její náhradou. Pokud bychom měli uvažovat o suplementaci u mládeže, měli bychom nejprve zvážit, zda chybějící složku konkrétního doplňku nelze v optimálním množství získat z přirozené potravy (v některých případech to jde, v některých bohužel ne).

Obecně lze doporučit takové suplementy, které pomáhají naplnit zvýšené nutriční potřeby a jsou jinak běžnou stravy. Mezi takové doplňky patří:

• vitamíny - je nutné dodržovat doporučené denní dávky!
• minerální látky
• stopové prvky, antioxidanty
• rybí olej (omega-3)
• proteinové nápoje - využití mají především u dětí, které trénují častěji než 4x týdně a nejsou schopny přijmout dostatek bílkovin v běžné stravě

Na druhou stranu jsou i sportovní suplementy, které bych rozhodně dospívajícím sportovcům nedoporučila. Jedná se o tzv. ergogenic aids neboli látky zlepšující výkon. Do této skupiny patří kreatin, spalovače tuků, stimulanty (kofein, guarana, taurin), ale také volné aminokyseliny a v neposlední řadě β-hydroxy-β-methylbutyrát (HMB). Všechny tyto látky jsou ve vysoce koncentrované formě a to, jak působí na teprve vyvíjející se organismus, není zcela objasněno. Děti metabolizují mnohé přípravky jinak než dospělí, nemají ještě zcela vyvinutý imunitní systém a konzumace těchto suplementů může vést k řadě nepředvídatelných účinků.

Protein

Ráda bych se zvlášť zmínila o proteinu (proteinovém prášku, nápoji). Ačkoliv už doba pokročila, stále se najdou rodiče, kteří protein považují za něco špatného, případně ho řadí mezi zakázané látky. Chci tedy všechny ujistit, že protein nic takového není a že se prakticky jedná o obyčejnou potravinu v práškové podobě. Konkrétně syrovátkový protein je ve své podstatě mléčná bílkovina, vaječný protein zase sušený vaječný bílek. Pozornost by měla být věnována kvalitě výrobku. Pokud jej mají používat děti, měl by být protein bez nežádoucích příměsí, konzervantů, potenciálně škodlivých barviv a sladidel.

 

Příklad jídelníčku pro dospívajícího sportovce

snídaně	tvrdý sýr (do 30 % tuku v sušině), kvalitní šunka, celozrnné pečivo, zelenina cottage, celozrnné pečivo, zelenina jogurt, ovesné vločky, ovoce ovesná, jáhlová nebo rýžová kaše
dopolední trénink
po tréninku	chléb + šunka, sýr, cottage nebo vejce jogurt nebo kefír s ovocem syrovátkový protein + ovoce + DOSTATEK TEKUTIN!
oběd	libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, ryba) + příloha (brambory, rýže, quinoa, bulgur, jáhly atd.), zelenina
svačina	celozrnné* nebo žitné pečivo + šunka, sýr, cottage nebo tvarohová pomazánka + zelenina jogurt nebo tvaroh + ořechy
večeře	podobná jako oběd, nemusí být tak velké množství přílohy, přidat spíše zdravé tuky (ořechy, semínka, tučná ryba, olivový olej do zeleninového salátu atd.)
druhá večeře (v případě hladu)	jogurt s tvarohem + semínka nebo menší množství ořechů tvrdý sýr (do 30 % tuku v sušině) nebo kus šunky kefír nebo podmáslí

* U dětí do 6 let s celozrnnými výrobky opatrně - už jedna porce může pokrýt celou DDD vlákniny.